Ook al beweren sommige lifestyle websites iets anders: koffie en slapen sluiten elkaar uit. Dat komt omdat de activerende alkaloïde cafeïne in koffie de adenosinereceptoren in de hersenen bezet, die eigenlijk gereserveerd zijn voor het hormoon dat vermoeidheid veroorzaakt: adenosine.
Ook al beweren sommige lifestyle websites iets anders: koffie en slapen sluiten elkaar uit. Dat komt omdat de activerende alkaloïde cafeïne in koffie de adenosinereceptoren in de hersenen bezet, die eigenlijk gereserveerd zijn voor het hormoon dat vermoeidheid veroorzaakt: adenosine.
Met deze kennis lijkt het idee van een koffie powernap dus absurd. Maar toch is het zo: een kop koffie drinken voor je een dutje doet, maakt deze nog ontspannender en effectiever.
Dit klinkt in eerste instantie als een Wikipedia- of TikTok-hoax, maar toch heeft deze bewering geleid tot talloze studies en onderzoeken. En bijna allemaal komen ze tot dezelfde conclusie: de combinatie van een dutje doen en cafeïne lijkt daadwerkelijk een nuttig effect te hebben. Hoe is dit mogelijk?
Een korte pauze: Wat is een powernap?
Powernappen mag dan een moderne term zijn, het idee erachter is zo oud als de menselijke beschaving zelf:
Met een kort dutje ontspannen we onze geest en ons lichaam, zodat we daarna weer vol energie aan de slag kunnen. De tijd na de lunch is meestal ideaal, omdat we dan de gevreesde middagdip vermijden.
De term “powernap” werd in 1998 bedacht door James B. Maas in zijn boek “Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance”.
Talloze onderzoeken en experimenten hebben zowel het bestaan van de middagdip (Hayashi et al., 1999) als de effectiviteit van dutjes bewezen (George, 2018 of Lovato et al., 2010).
Een dutje van 20 minuten in plaats van echt slapen: Dit is hoe een powernap werkt
De verschillen tussen “echte” slaap in bed en een dutje op de bank zijn meteen duidelijk: Als je onder het warme dekbed gaat liggen, wil je daar een paar uur onder blijven liggen. Bij een powernap willen we niet in een diepe slaap vallen en ook niet voor meerdere uren slapen.
Beide varianten zijn onder andere bedoeld om overtollig adenosine in het lichaam af te breken en zo vermoeidheid te verbannen. Slapen geeft ons ook de mogelijkheid om onze ogen te ontspannen, de spijsvertering in de maag, dikke en dunne darm te bevorderen en de hersenen een beetje rust te geven.
Wetenschappers zijn het erover eens dat je het beste powernap-effect bereikt met een dutje van niet meer dan 20 minuten. Zodra je langer blijft liggen, kom je in “echte” slaapfases zoals diepe slaap terecht.
Als we tijdens deze fases worden onderbroken, reageren we bij het wakker worden met precies die symptomen die dutjes juist zouden moeten tegengaan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan desoriëntatie, vermoeidheid, onoplettendheid en dergelijke (Max Planck Institut, z.d.).
Er zijn echter nog geen studies of proefpersonen die hebben kunnen verduidelijken waarom nu precies de duur van 20 minuten het beste is voor de hersenen en het adenosineniveau. Dit komt omdat we over het algemeen nog te weinig weten over slaap.
De ultieme truc tegen vermoeidheid: Wat is een koffie powernap?
Cafeïne kan voor zo’n beetje alles worden gebruikt – als hulp bij gewichtsverlies, als metabolismeverhoger of als legaal dopingmiddel in de sport. Zouden we het nu dus ook kunnen gebruiken voor extra rustgevende dutjes?
Het “idee” voor de koffie powernap komt van wetenschappers van de Loughborough University in Engeland en was eind jaren negentig onderwerp van verschillende onderzoeken (waaronder Horn en Reyner, 1996 en Horn en Reyner, 1997).
De basis werkt als volgt:
Cafeïne bezet onze adenosinereceptoren, waardoor onze vermoeidheid afneemt na een kop koffie.
Als we een dutje doen, breken we ook adenosine af.
Het duurt 15-30 minuten voordat cafeïne begint te werken (European Food Safety Authority, 2015).
Dat betekent dus dat als je voor je dutje een kop koffie drinkt en daarna meteen gaat liggen, je hersenen en de cafeïne de adenosine in je lichaam met dubbele kracht bestrijden als een powerduo. Als je wakker wordt, begint de cafeïne te werken en zijn zelfs de laatste restjes vermoeidheid verdwenen.
Interessant genoeg werd de effectiviteit van een koffie powernap relatief snel geaccepteerd door de wetenschappelijke gemeenschap, ook al zijn er slechts een paar onderzoeken gedaan, zoals bijvoorbeeld (Hayashi et al., 2003).
Deze acceptatie is zeker ook te danken aan het feit dat het idee van een koffie powernap gewoon volstrekt logisch lijkt:
Cafeïne is een tegenwerker van slaap
De effectiviteit van cafeïne treedt na gemiddeld 20 minuten in werking
Het perfecte dutje duurt 20 minuten
Al deze feiten vormen tezamen een perfecte aanvulling op andere wetenschappelijke bevindingen.
Koffie powernap voor gevorderden: Hoe op de juiste manier slapen de adenosinereceptoren in toom houdt
Ondanks alle dingen die we al weten, zijn er nog steeds een paar onduidelijkheden omtrent het dutje na de lunch, die worden omschreven als de Nap Paradox (Mantua & Spencer, 2017).
Dit komt omdat er geen consensus is over wie er daadwerkelijk baat heeft bij een kort dutje, wanneer en in welke vorm – en hoe je ongewenste effecten van dutjes kunt vermijden. Om hier antwoord op te krijgen, moeten dutjes eerst worden onderverdeeld in drie categorieën (Lastella et al., 2021).
Dutjes vallen in een van de volgende categorieën:
Prophylactic Nap: Bijvoorbeeld het dutje dat je ’s avonds doet voordat je gaat feesten; deze soort dutjes zijn preventief om te zorgen dat je op een later moment niet te vermoeid raakt
Recovery Nap: Een dutje doen als compensatie voor een gebrek aan slaap ’s nachts
Appetitive Nap: Een dutje doen puur omdat je een dutje wilt doen
Daarnaast wordt een onderscheid gemaakt tussen “geïnduceerde” dutjes en noodzakelijke dutjes (essential napping).
Het lijkt erop dat wanneer je een dutje doet ‘zonder reden’, dus een appetitive nap, dit minder helpt tegen vermoeidheid of zelfs slecht voor je kan zijn (Mantua & Spencer, 2018).
Bovendien zullen mensen die nooit een dutje doen en koffie drinken helemaal geen baat hebben bij een plotselinge drang om te dutten. In zo’n geval wordt juist het tegenovergestelde effect bereikt: je krijgt ’s avonds problemen met in slaap vallen en je hele slaapritme raakt verstoord (Max Planck Institut, z.d.).
Als je daarentegen regelmatig een dutje doet (niet elke dag!) om preventief (profylactisch) iets aan je middagdip te doen, kun je je na 20 minuten al veel beter voelen – met of zelfs zonder koffie. Op de lange termijn zijn dutjes echter zeker geen vervanging voor een goede nachtrust en een regelmatig slaapritme (Hayashi et al., 1999).
Wat is het belang van het juiste moment voor een powernap?
Wetenschappers houden zich natuurlijk niet alleen bezig met de perfecte duur van een powernap, die 20 minuten is. Ze zijn ook op zoek naar het perfecte tijdstip waarop iemand het meeste uit zijn of haar dutje kan halen.
Er wordt hier vooral gekeken naar 9-tot-5-werknemers die rond 06.00 of 07.00 uur moeten opstaan en om 22.00 uur in bed moeten liggen. Als we uitgaan van een normale werkdag, lijkt de beste tijd voor een powernap rond 14.00 uur te zijn (Leong et al., 2022).
Doe je eerder een dutje, dan dit eerder resulteren in een namiddagdip, terwijl later dutten je nachtrust verstoord en kan zorgen voor een vicieuze cirkel van oververmoeidheid, dutjes en nog meer vermoeidheid.
Koffie of energiedrankjes: Welke vorm van cafeïne tot je nemen voor je een dutje doet?
Cafeïne is altijd cafeïne, maar niet alle cafeïnehoudende dranken zijn per se geschikt voor een koffie powernap. Het begint met iets simpels als de grootte van je koffiekopje:
Een espresso kun je snel na de lunch drinken, maar voor een klassiek kopje koffie heb je aanzienlijk langer nodig. Dit betekent dat de cafeïneklok van 20 minuten al begint te tikken lang voordat je gaat liggen om een dutje te doen.
Een tweede belangrijke factor is de hoeveelheid cafeïne per dutje: iedereen heeft een individuele drempel waarbij cafeïne voor hem/haar een goed, slecht of geen effect heeft. Bij sport is bijvoorbeeld minstens 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht nodig om de gewenste effecten te bereiken. De grens van 3 mg wordt ook vaak genoemd in het dagelijks leven.
In ons eigen wetenschappelijk onderbouwde onderzoek over cafeïne kun je zien welke koffiedranken ongeveer hoeveel cafeïne bevatten.
Als je niet van koffie houdt en liever cola (met suiker) of energiedrankjes drinkt, raad ik je aan dit toch nog eens te heroverwegen. Niet alleen in verband met een koffie powernap.
Het mengsel van cafeïne, suiker en andere stimulerende middelen zoals taurine werkt voor veel mensen sneller dan cafeïne – en veroorzaakt een enorme versnelling van het cardiovasculaire systeem (Ishak et al., 2012).
Vermoeidheid is dan natuurlijk niet meer aan de orde. Waarschijnlijk zelfs niet als je echt wilt gaan slapen. Maar als je zenuwcellen bijna trillen van de energie, is dat absoluut niet beter dan gewoon moe zijn. Jezelf draaiende houden op energiedrankjes is dus geen goede optie.
Maar net als bij koffie gelden hier individuele tolerantiegrenzen, die grotendeels worden bepaald door de hoeveelheid die je gewend bent te consumeren.
Hoe zit het met koffie na het wakker worden?
We hebben nu dus ontdekt dat het drinken van koffie voor het slapen (in het geval van een powernap) positief kan werken. De vraag die nu nog overblijft is: helpt cafeïne ook nádat je een dutje hebt gedaan?
Als je nog steeds te veel adenosine in je hersenen hebt rondzweven, kunnen één of twee kopjes koffie na de powernap helpen om dit onder controle te houden. De eigenlijke “truc” van de koffie powernap is dan echter niet meer van toepassing.
Volgens het laatste wetenschappelijke onderzoek is het ook belangrijk om niet te vergeten dat ieder van ons een persoonlijke “cut-off time” moet aanhouden voor de laatste koffie van de dag. Dat wil zeggen: iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid tijd nodig tussen de laatste kop koffie en het moment van naar bed gaan. Hoeveel tijd hiertussen moeten zitten, verschilt van persoon tot persoon.
Omdat het lichaam een tijdje nodig heeft om de cafeïne weer af te breken, moet je je persoonlijke limiet niet overschrijden als je later echt diep in slaap wilt kunnen vallen (Gardiner et al., 2023).
Conclusie over de koffie powernap: Een betere truc dan verwacht
Ik blijf ervoor pleiten dat cafeïne of koffie niet alleen beperkt moet worden tot het effect ervan op de hersenen en het lichaam. Omdat koffie noch een medicijn, noch een gif is. Het is echter wel een stimulerend middel dat zowel gewenste of negatieve effecten met zich mee kan brengen. Daarom moet koffie met enige oplettendheid worden gedronken.
Maar vergeleken met koffie als hulpmiddel bij het afvallen of om sportprestaties te optimaliseren, lijkt de koffie powernap een stuk minder tegenstrijdig en werkt deze precies zoals de wetenschap denkt. Uiteindelijk is het natuurlijk een persoonlijke keuze of je koffie voor slapen wilt inzetten en een bakkie wilt drinken voordat je een dutje doet.
Zou jij dit een keer willen proberen? Of heb je dit al gedaan, en welk effect heb je hierbij waargenomen? Laat vooral een reactie achter om je vragen of ervaringen te delen!
#coffee nap #koffie slapen #koffiedutje
Veelgestelde vragen
Koffie (of eigenlijk cafeïne) begint ongeveer 20 minuten na consumptie te werken; een kort dutje mag niet langer dan 20 minuten duren. Met de juiste dosis koffie en slaap ben je na een koffie powernap dus weer fris, alert en klaar om weer aan het werk te gaan.
Bij een powernap ben je maximaal 20 minuten in een lichte slaap. Gedurende deze tijd kunnen je hersenen wat adenosine afbreken, waardoor je na afloop wat minder vermoeid bent. Omdat je maar 20 minuten slaapt, kom je niet in een diepe slaap terecht waaruit je onplezierig en met negatieve effecten wakker kunt worden. Het is dus erg belangrijk om niet te lang te dutten!
