Coffee Nap: Kann Kaffee einen Power Nap noch besser machen?

Moin! Ich bin Arne. Nach einigen Jahren als Barista habe ich mich einer Mission verschrieben: mehr guten Kaffee unter die Leute zu bringen. Dafür stellen mein Team und ich eine breite Wissensbasis zum Thema Kaffee für euch bereit.

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Auch wenn manche Lifestyle-Seiten etwas anderes behaupten: Kaffee und Schlaf schließen sich aus. Denn das aktivierende Alkaloid Koffein besetzt die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, die eigentlich für das Müdemacher-Hormon Adenosin reserviert sind.

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Auch wenn manche Lifestyle-Seiten etwas anderes behaupten: Kaffee und Schlaf schließen sich aus. Denn das aktivierende Alkaloid Koffein besetzt die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, die eigentlich für das Müdemacher-Hormon Adenosin reserviert sind.

Mit diesem Wissen scheint die Idee des Coffee Nap widersinnig: Vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee trinken, schon wird das Power Napping noch erholsamer und entfaltet eine bessere Wirkung.

Was nach einem Reddit- oder Wikipedia-Hoax klingt, hat den Stoff für zahllose Studien und Untersuchungen geliefert. Und fast alle kommen zum selben Ergebnis: Die Kombination aus Napping und Koffein scheint tatsächlich eine sinnvolle Wirkung zu haben. Wie ist das möglich?

Kurze Auszeit: Was ist ein Power Nap?

Power Napping ist zwar ein moderner Begriff, die Idee dahinter ist aber so alt wie die Zivilisation: 

Mit einem kurzen Nickerchen entspannen wir Kopf und Körper, um anschließend wieder mit vollem Energielevel durchzustarten. Meist ist die Zeit nach dem Mittagessen ideal, da wir so das gefürchtete Mittagstief bzw. Nachmittagstief umgehen.

Der Begriff wurde 1998 von James B. Maas geprägt (in „Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance“). 

Zahlreiche Studien und Experimente haben sowohl die Existenz des Nachmittagstiefs (Hayashi et al. 1999) als auch die Wirksamkeit von Schläfchen faktisch bewiesen (zur Übersicht vgl. etwa George 2018 oder Lovato et al. 2010).

20 Minuten Nickerchen statt Schlaf: So funktioniert ein Powernap

Die Unterschiede zwischen „richtigem“ Schlafen im Bett und einem Nickerchen auf der Couch leuchten sofort ein: Wer sich unter die warme Bettdecke legt, will ein paar Stunden darunter bleiben. Beim Power Napping wollen wir weder richtig einschlafen noch mehrere Stunden schlummern.

Beide Versionen sind unter anderem dazu da, überschüssiges Adenosin im Organismus abzubauen und so Müdigkeit zu vertreiben. Beim Napping gönnen wir uns darüber hinaus die Möglichkeit, um etwa die Augen zu entspannen, der Verdauung in Magen, Dick- und Dünndarm auf die Sprünge zu helfen und das Gehirn ein wenig zu leeren.

Wissenschaftler sind sich einig, dass ihr die beste Napping-Wirkung mit einem Schläfchen von höchstens 20 Minuten erzielt. Sobald ihr länger rumliegt, geratet ihr in „echte“ Schlafphasen wie den Tiefschlaf. 

Werden wir in diesen Phasen unterbrochen, reagieren wir beim Wecken mit genau den Symptomen, die das Napping eigentlich bekämpfen soll – also Desorientierung, Müdigkeit, Unaufmerksamkeit usw. (zum Vergleich Max-Planck-Institut für Psychiatrie)

Aber: Warum ausgerechnet 20 Minuten am besten fürs Gehirn und das Adenosin-Level ohne „echten“ Schlaf sein sollen, konnte bisher in keinen Studien und bei keinen Testpersonen geklärt werden. Denn dazu wissen wir generell zu wenig über das Schlafen.

Der Koffein-Trick gegen die Müdigkeit: Was ist ein Coffee Nap?

Bohnen in der Hand

Koffein muss für so ziemlich alles herhalten – als Booster beim Abnehmen, als Turbo für den Stoffwechsel, als legales Dopingmittel im Sport. Nun also auch noch beim Coffee Nap als Helfer für ein erholsames Nickerchen?

Die „Idee“ zum Coffee Nap stammt von Wissenschaftlern der Loughborough University in England und wurde in den späten Neunzigern in mehreren Szenarien untersucht (u.a. Horn & Reyner 1996 sowie Horn & Reyner 1997). Die Grundlagen funktionieren so:

  • Koffein besetzt Adenosin-Rezeptoren, unsere Müdigkeit nimmt nach einer Tasse Kaffee ab.

  • Beim Nickerchen bauen wir ebenso Adenosin ab.

  • Koffein braucht durchschnittlich 20 Minuten (!), bis es zu wirken beginnt (etwa Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA).

Das heißt also: Wenn ihr vor dem kleinen Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee trinkt und euch direkt hinlegt, bekämpfen euer Gehirn und das Koffein als Powerduo das Adenosin im Körper mit doppelter Macht. Beim Aufwachen kickt das Koffein, auch der letzte Rest Müdigkeit oder Desorientierung werden vertrieben.

Darüber hinaus könnt ihr den Kaffee vor dem Power Nap als Versicherung ansehen, auf der Arbeit nicht doch aus Versehen aus dem Mittagstief direkt bis zum Feierabend durchzuschlafen.

Interessanterweise wurde die Wirksamkeit eines Coffee Nap von der wissenschaftlichen Community relativ schnell akzeptiert, auch wenn es nur wenige weiterführende Studien gibt (etwa Hayashi et al. 2003).

Diese Zustimmung rührt sicherlich auch daher, dass die Coffee Nap-Idee gegen das Mittagstief einfach komplett logisch erscheint: Koffein als Schlaf-Killer plus das 20-Minuten-Zeitfenster von Schlafeinheiten und Wirksamkeit ergibt die perfekte Ergänzung zu den sonstigen Befunden.

Coffee Nap für Fortgeschrittene: Wie korrektes Schlafen die Adenosin-Rezeptoren in Schach hält

Power Nap und korrektes Schlafen

Bei aller Eindeutigkeit und Logik gibt es um das Schläfchen nach dem Mittagessen immer noch einige Ungeklärtheiten, die als Nap Paradox beschrieben werden (vgl. Mantua & Spencer 2017). 

Denn man ist sich keineswegs einig, wer, wann, in welcher Form tatsächlich vom kleinen Mittagsschlaf profitiert – und wie man Fehler vermeidet. In schönster Forschermanier muss man Schläfchen nämlich erst einmal in drei Kategorien unterteilen (vgl. Lastella et al. 2021):

  • Prophylaktisches Nickerchen: zum Beispiel der Disco Nap vor dem Feiern

  • Das Ersatz-Nickerchen: Ausgleich für fehlenden Schlaf in der Nacht

  • Das „Appetit-Nickerchen (appetitive napping): Schläfchen aus Lust am Schläfchen

Darüber hinaus unterscheidet man zwischen „veranlasstem“ Mittagsschlaf und gewohnheitsmäßigem bzw. notwendigem Schläfchen (essential napping).

Es scheint so, dass ein „grundloser“ Mittagsschlaf (also appetitive und/oder essential) weniger gegen Müdigkeit hilft bzw. sogar schlecht für euch sein kann (Mantua & Spencer 2018).

Dazu passt, dass diejenigen, die nie Mittagsschlaf halten und schon gar keinen Kaffee trinken, von einem plötzlichen Bock auf Nickern überhaupt nicht profitieren. Stattdessen werdet ihr abends Probleme mit dem Einschlafen bekommen und euren gesamten Schlafrhythmus durcheinander bringen (vgl. Max Planck).

Wenn ihr hingegen regelmäßig (nicht täglich!) nappt und aus prophylaktischen Gründen etwas gegen das Mittagstief tun wollt, könnt iht euch nach 20 Minuten tatsächlich um Längen besser fühlen – ob mit oder ohne Kaffee (Hayashi et al. 1999). Analog dazu ist ein Ersatz-Nickerchen auf Dauer definitiv kein Ersatz für richtiges Schlafen und einen regelmäßigen, individuellen Schlafrhythmus. (ebd.)

Welche Bedeutung hat der richtige Zeitpunkt für den Mittagsschlaf?

Selbstverständlich doktern Wissenschaftler nicht nur an der 20-Minuten-Regel für die optimale Schlafphase herum. Sie suchen auch nach dem perfekten Zeitpunkt, an dem sich ein normaler Mensch zum Power bzw. Coffee Nap hinlegen sollte.

Mit „normal“ sind vorrangig 9-to-5-Angestellte gemeint, die gegen Sechs oder Sieben aufstehen und um Zehn im Bett sein sollten. Nehmen wir einen normalen Arbeitstag als Grundlage, scheint die beste Zeit zum Nappen gegen 14.00 Uhr zu sein (etwa Leong et al. 2022).

Wer früher nappt, verwandelt das Mittagstief eher in ein Rest-Nachmittag-Tief, wer später nappt, versaut sich den nächtlichen Schlaf und eröffnet einen Teufelskreis aus Übermüdung, Nickerchen und noch mehr Müdigkeit.

Kaffee oder Energy Drinks: Welches Koffein für den Coffee Nap?

Koffein ist zwar immer Koffein, aber nicht alle koffeinhaltigen Getränke eignen sich unbedingt für den Coffee Nap. Das beginnt bei einer simplen Sache wie der Menge in den Tassen:

Einen Espresso habt ihr nach dem Mittagessen schnell getrunken. Für eine klassische Tasse Kaffee braucht ihr hingegen deutlich länger. Damit beginnt die 20-Minuten-Wirkung-Uhr von Koffein schon lange vor dem Hinlegen zu ticken.

Ein zweiter wichtiger Faktor ist die Menge an Koffein pro Nap-Einheit: Jeder Mensch hat eine individuelle Schwelle, bei der Koffein für ihn gut, schlecht oder gar nicht wirkt. Im Sport wird zum Beispiel mindestens drei bis sechs mg Koffein pro kg Körpergewicht benötigt, um gewünschte Effekte zu erzielen. Die 3er-Grenze wird auch häufig im Alltagsleben genannt.

Kaffee vs. Red Bull

Welche Kaffee-Getränke in etwa wie viel Koffein enthalten, entnehmt ihr unserer wissenschaftlich begleiteten Koffein-Studie.

Wer keinen Kaffee mag und stattdessen lieber auf Cola (mit Zucker) oder Energy Drinks setzt, sollte sich das nochmal überlegen. Nicht nur im Zusammenhang mit dem Coffee Nap.

Denn die Mischung aus Koffein, Zucker und anderen aufputschenden Stoffen wie Taurin wirkt bei vielen Menschen schneller als Koffein – und sorgt für ein massiv beschleunigtes Herz-Kreislauf-System (vgl. etwa Ishak et al. 2012).

Klar, Müdigkeit ist dann kein Thema mehr. Vermutlich auch nicht, wenn ihr wirklich schlafen gehen wollt. Wenn eure Nervenzellen vor Energie fast vibrieren, ist das außerdem auch kein besserer Zustand als Müdigkeit. Auf Monster oder Red Bull zu arbeiten, ist demnach keine gute Kombination.

Allerdings gelten hier wie auch bei Kaffee bzw. Koffein individuelle Toleranzgrenzen, die zu einem großen Teil von eurem gewohnheitsmäßigen Konsum bestimmt werden. Ob Kaffee gesund ist oder nicht, und wie sich sein Konsum auf die Gesundheit auswirkt, ist ein Thema, das weiterhin intensiv diskutiert wird. Mehr dazu findest du in unserem ausführlichen Artikel ob Kaffee gesund ist oder nicht.

Wie steht’s mit Kaffee nach dem Aufwachen?

Espresso nach dem Aufwachen

Machen wir mal aus dem Coffee Nap einen Nap Coffee: Hilft Koffein auch nach dem Halbschlaf? 

Schwimmt euch noch immer zu viel Adenosin durchs Gehirn, können ein bis zwei Tassen Kaffee nach der Schlafphase natürlich ebenfalls helfen, es im Zaum zu halten. Der eigentliche „Trick“ beim Coffee Nap ist damit jedoch hinfällig.

Außerdem solltet ihr nach dem Stand der Wissenschaft daran denken, dass jeder von uns eine „Cut-off time“ für den individuell letzten Kaffee des Tages einhalten sollte. 

Da der Körper eine Weile braucht, um das Koffein wieder abzubauen, dürft ihr die Grenze nicht verpassen, wenn ihr später nicht nur im Halbschlaf dümpeln wollt, sondern richtig tief schlummern möchtet (vgl. Gardiner et al. 2023).

Fazit Coffee Nap: Besserer Trick als gedacht

Ich plädiere weiterhin dafür, Koffein bzw. Kaffee nicht nur auf seine Wirkung auf Gehirn und Körper zu reduzieren. Denn Kaffee ist weder ein Medikament noch ein Gift. Er ist ein Genussmittel mit (erwünschten oder negativen) Folgen und sollte mit Bedacht getrunken werden.

Im Vergleich zu Kaffee als Abnehmhelfer oder der Angst vor einer Koffeinvergiftung wirkt der Coffee Nap jedoch um einiges weniger widersprüchlich und funktioniert genau so, wie sich die Wissenschaft das denkt. Wenn irgendwelche Medien-Outlets vom „Coffee-Nap-Trick“ fabulieren, haben sie damit ausnahmsweise einmal Recht. Schräg.

Wieder seid ihr gefragt: Zelebriert ihr den Coffee Nap? Welche Wirkung habt ihr bereits beobachtet? Und welchen Mythos im Zusammenhang mit Kaffee soll ich als nächstes zerlegen? Hinterlasst mir gern einen Kommentar!

FAQ

Kaffee beginnt rund 20 Minuten nach Einnahme zu wirken, der kleine Nap soll nicht länger als zwanzig Minuten dauern. Mit der richtigen Dosis seid ihr nach dem Aufwachen direkt wieder frisch, munter und bereit zum Autofahren oder arbeiten.

Beim Power Napping verbringt ihr höchstens zwanzig Minuten im Halbschlaf. In dieser Zeit kann euer Gehirn etwas Adenosin als Müdemacher-Hormon abbauen. Ihr geratet aber nicht in eine Tiefschlafphase, aus der ihr unsanft und mit negativen Folgen geweckt werden könntet.

Dein Kaffee-Experte
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Arne Preuss

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