Het is eigenlijk zo klaar als een klontje: 's avonds koffie drinken voor het slapengaan is ongeveer net zo veelbelovend als afvallen met een dieet van ijsjes en snoep. Dat komt omdat cafeïne in elk opzicht het tegenovergestelde effect van moe zijn bereikt. Koffie en slapen gaan dus niet bepaald hand in hand.
Het is eigenlijk zo klaar als een klontje: ’s avonds koffie drinken voor het slapengaan is ongeveer net zo veelbelovend als afvallen met een dieet van ijsjes en snoep. Dat komt omdat cafeïne in elk opzicht het tegenovergestelde effect van moe zijn bereikt. Koffie en slapen gaan dus niet bepaald hand in hand.
Toch poppen er (online) steeds meer artikelen op die je vertellen dat koffie drinken voor het slapen gaan juist een goede zet is.
Naast dat koffie al wordt verondersteld je slanker te maken, je gezondheid te bevorderen en sportprestaties te verbeteren bij volwassenen, wordt het nu ook verondersteld bevorderlijk te zijn voor een goede nachtrust.
In dit artikel passeren onderwerpen zoals hoe lang werkt koffie, hoe lang blijft cafeïne in je lichaam en tot hoe laat koffie drinken een goed idee is de revue.
Laat ik vooropstellen dat ik barista ben, geen dokter. Om af te rekenen met halfbakken tips en artikelen die vooral tot doel hebben zoveel mogelijk lezers te trekken, ben ik echter de wetenschap ingedoken om te kijken wat er nu precies waar is en om een paar mythes te ontkrachten rondom cafeïne, koffie en slaap.
De mens, cafeïne & slaap: Waar hebben we het nu precies over?
Vermoeidheid is een complexe combinatie van boodschapperstoffen (neurotransmitters), hormonen, lichamelijke reacties en psychologische factoren. Vanuit biologisch oogpunt is dit gevoel noodzakelijk om slaap op te wekken zodat het lichaam, de hersenen en de geest kunnen herstellen.
Cafeïne verstoort dit samenspel. Enerzijds is het een zogenaamde adenosinereceptor-antagonist (Rodrigo et al., 2010). Dit is een hele mond vol, maar komt op het volgende neer: adenosine remt bepaalde hersenactiviteiten en triggert vermoeidheidssignalen. Cafeïne zorgt er echter voor dat het lichaam de tegenovergestelde signalen ontvangt door de adenosinereceptoren te bezetten.
Cafeïne verlaagt ook de concentratie van 6-sulfatoxymelatonine (6-SMT). Deze zogenaamde metaboliet zorgt ervoor dat het “slaaphormoon” melatonine zijn werk kan doen en ons helpt in slaap te vallen en in slaap te blijven (Shilo et al., 2002).
Een grote meta-studie door Gardiner et al. (2023) heeft samengevat wat cafeïneconsumptie volgens de huidige stand van de wetenschap betekent voor slaap en gezondheid:
We slapen in het algemeen minder (tot wel 45 minuten)
Het duurt langer voordat we in slaap vallen (ongeveer 9 minuten)
We worden eerder wakker (ongeveer 12 minuten)
We slapen minder efficiënt (zo’n 7 procent)
We slapen lichter in plaats van dieper (zo’n 1,7 procent)
De grap is dat we met ons kopje koffie ’s ochtends vechten tegen de gevolgen van deze feiten en tegelijkertijd ons lichaam voeden met precies die stof die ze veroorzaakt. Dit lijkt een beetje op een vicieuze cirkel dus…
Waarom ben ik moe, ondanks slaap & koffie?
Wetenschappelijk gezien hebben mensen die regelmatig koffiedrinken te maken met drie fenomenen tegelijk:
Een “omgekeerd” gewenningseffect aan cafeïne
Het zogenaamde “ontwenningseffect” tijdens de slaap
De reactie van de hersenen op regelmatige koffieconsumptie
Wie regelmatig (veel) koffie drinkt, heeft meer last van de negatieve gevolgen op de slaap dan mensen die weinig tot matig koffie drinken (Orbeta et al., 2006). Er is ook steeds meer bewijs dat we tijdens de slaap een soort cafeïneontwenning doormaken, dit is het zogenaamde onttrekkingsmodel van Rogers en Smith (2011).
Hoe meer koffie we gewoonlijk drinken, hoe sterker de gewenning. We zouden onze consumptie dus verder moeten verhogen om “ontwenningsverschijnselen” zoals vermoeidheid te bestrijden.
Volgens de laatste wetenschappelijke bevindingen reageert ons lichaam op regelmatige cafeïne-inname door meer adenosinereceptoren aan te maken (Snel et al., 2017).
Het ontwenningsverschijnsel is nog niet onomstotelijk bevestigd en wordt herhaaldelijk ontkracht met tegenstudies. De consensus groeit echter wel (O’Callaghan et al., 2018).
Hoeveel uur voor het slapen mag ik geen koffie drinken?
Velen van ons drinken instinctief ons laatste kopje koffie van de dag ergens aan het begin van de middag. De wetenschap bevestigt dat dit instinct logisch is:
Gardiner et al. (2023) raden aan om minstens 8,8 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken. Volgens Drake et al. (2013) moet je minstens 6 uur voor je gaat slapen stoppen met koffie. Echter, veel onderzoeken gaan uit van een gemiddelde van 5 uur (Cappelletti et al., 2015).
Er zijn echter geen ultieme aanbevelingen. De hamvraag is natuurlijk: hoe lang werkt cafeïne? Hier is geen eenduidig antwoord op helaas. Cafeïne kan tussen de 1 en 9,5 uur na consumptie in het lichaam worden gedetecteerd (Institute of Medicine (US), 2001). Hoe lang het effect aanhoudt, hangt af van veel individuele factoren – zoals genetica, je gewoonten en dergelijke (Bell & McLellan, 2002).
“Beter slapen met koffie”: Wat zit er achter de krantenkoppen?
Clickbait-“journalistiek” werkt altijd volgens hetzelfde principe: neem een misleidende en sensationele kop, gebruik een heftige stelling in het eerste deel van de tekst en verberg de volkomen banale conclusie ergens helemaal aan het einde.
Wanneer bijvoorbeeld tijdschriften beweren dat koffie de slaap kan verbeteren, hebben ze het eigenlijk niet over slaap of koffie. Ze hebben het over powernaps en de gevolgen daarvan.
Een normale powernap is een rustsessie van ongeveer 15 tot 20 minuten. De effectiviteit van deze mini-pauzes is wetenschappelijk bewezen (Lovato et al., 2010). Er is alleen onenigheid over hoe lang en intensief deze dutjes moeten zijn om echt een verschil te maken (Leong et al., 2023). Het lijdt echter geen twijfel dat korte dutjes en een goede nachtrust twee verschillende dingen zijn.
We kennen allemaal het gevoel van een opkomende middagdip na een powernap. Dit is precies het effect dat koffie zou moeten tegengaan. Ik introduceer graag aan jullie: de koffie powernap! Bij een koffie powernap drink je eerst koffie, ga je vervolgens meteen liggen, maximaal 20 minuten dutten en daarna sta je op en ga je weer door met je dag.
Er zijn verschillende onderzoeken (Centofani et al., 2020) die de theorie van de koffie powernap bevestigen. Cafeïne bereikt zijn hoogste concentratie in het lichaam ongeveer een uur na inname (White et al., 2016). De effecten beginnen echter (afhankelijk van de persoon) ongeveer 15 tot 30 minuten na inname (European Food Safety Authority, n.d.).
Dus als je het juiste moment pakt, zit je niet in een dipje na je koffiedutje, maar ga je direct over in een cafeïne high. We kunnen dus eigenlijk beter spreken van “Beter wakker worden met koffie”, in plaats van “Beter slapen met koffie”. Maar daar zouden vast een hoop minder mensen op klikken…
Moet ik stoppen met koffie drinken als ik een slaapstoornis heb?
Als je slaapproblemen hebt, moet je dan gewoon stoppen met koffie? De wetenschap zegt van niet. Kortstondige onthouding van koffie lijkt geen verbeterend effect te hebben (Irish et al., 2021).
Om de hoeveelheid adenosine (slaap bevorderend hormoon) in het lichaam terug te brengen naar een een normale cyclus, zou je helemaal moeten stoppen met koffie en een tijdje moeten leven met ontwenningsverschijnselen. Maar ook dat is geen oplossing.
Bovendien wordt onze slaap niet alleen bepaald door een vermoeidheidshormoon, maar ook door veel andere factoren.
De meeste onderzoekers (en het gezond verstand) zijn het erover eens dat de slaapomgeving, leefstijl, soort werk, enz. een minstens even grote invloed hebben (Sun et al., 2007). Dus als je worstelt met je slaapkwaliteit, kijk dan naar allerlei verschillende vlakken in je leven.
Koffie in de ochtend, cola of thee in de avond?
Om een ergogeen (prestatiebevorderend) effect te hebben, wordt cafeïne in de sport gebruikt in een dosis van minstens 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht (Pickering & Kiely, 2019).
Een persoon van 70 kilogram zal dus significante effecten op de stofwisseling en hersenactiviteit merken bij een dosis van 210 milligram cafeïne.
Deze gemiddelde drempelwaarde kan ook andersom worden geïnterpreteerd: als de hoeveelheid koffie die je drinkt voor het slapen gaan onder de voor jou effectieve grens blijft, zou je met een gerust hart in slaap moeten kunnen vallen.
Dit suggereert ook dat dranken met minder cafeïne later op de dag minder een probleem vormen dan koffie.
Volgens Gardiner et al. (2023) kun je bijvoorbeeld een kop zwarte thee met ongeveer 50 milligram cafeïne per 250 milliliter vlak voor het slapen drinken zonder dat er iets gebeurt. Cola met ongeveer 40 milligram cafeïne per blikje van 0,33 liter (European Food Safety Authority, n.d.) zou ook prima moeten zijn. Er wordt hier echter geen rekening gehouden met wat suiker met het lichaam doet.
Als we dit met een kop koffie van 250 milliliter uit een koffiezetapparaat vergelijken, bevat deze volgens ons eigen cafeïne-onderzoek minstens 170 milligram cafeïne. Werk je met een handfilter of French Press, dan is dit zelfs nog meer.
Uit deze cijfers en elke bijbehorende studie kan ten minste één aanbeveling worden afgeleid: hoe minder cafeïne het drankje bevat, hoe later op de dag het gedronken kan worden.
Te veel koffie drinken voor het slapengaan: Wat te doen?
Als je door te veel cafeïne niet in slaap kunt vallen, is er helaas maar één “truc”: opstaan en dingen doen.
Alles wat je hartslag omhoog brengt en je zenuwstelsel stimuleert, helpt om cafeïne te metaboliseren – en heeft als leuke bijwerking dat je lichaam letterlijk vermoeider aanvoelt.
Cafeïnevrije koffie: Pas op, paradoxaal effect!
Cafeïnevrije koffie klinkt als een perfecte compromis: je kunt het drinken wanneer je maar wilt en toch makkelijk in slaap vallen ’s avonds. We mogen echter nooit de kracht van het placebo-effect onderschatten:
Zelfs als de koffie cafeïnevrij zou zijn, associëren onze hersenen er bijna altijd cafeïne mee. Ons lichaam reageert dienovereenkomstig. Dit effect wordt al tientallen jaren herhaaldelijk onderzocht en bevestigd (Mills et al., 2023).
Dit is precies de reden waarom decaf koffie voor het slapen niet wordt aanbevolen als hulpmiddel om makkelijker in slaap te vallen, maar juist als remedie tegen de ontwenningsverschijnselen van cafeïnegebrek.
Niet kunnen slapen na koffie: Het is nooit te laat om iets nieuws te leren!
Hoe je het ook went of keert: espresso is geen slaapmiddel en zelfs de koffie powernap wordt door sommigen gezien als een hoax. Zodra cafeïne immers in je bloedbaan komt, ben je wakkerder dan daarvoor. Iedereen die anders beweert verkondigt mythes of doet aan slechte journalistiek.
Hoe sterk de effecten van cafeïne op je zijn hangt af van je lichaam, je behoefte aan slaap, je levensritme en vele andere dingen.
Dus zodra iemand je “sensationele” tips geeft over hoe, wanneer en waarom koffie gezond is (zoals koffie tijdens de zwangerschap), moet je altijd naar de feiten vragen.
Merk jij dat je beter of slechter slaapt als je later op de dag nog koffie hebt gedronken? Of begin jij hier sowieso niet aan? Deel jouw ervaringen in de comments!
Veelgestelde vragen
Koffie wordt alleen aanbevolen in het geval van een kort dutje van hooguit 20 minuten. Dan zou de cafeïne de effecten van de powernap een extra boost moeten geven.
Verschillende onderzoeken hebben een tijdsbestek van 6 tot 8 uur vóór het slapengaan geïdentificeerd als de beste tijd voor het laatste kopje koffie van de dag.
Nee. Alle wetenschappelijke onderzoeksresultaten zeggen het tegenovergestelde. Cafeïne vermindert zowel de slaapkwaliteit als de slaapduur.
#koffie voor slapen #hoe lang blijft cafeïne werken #wanneer geen koffie meer drinken
