Même si certains sites de lifestyle prétendent le contraire, le café et le sommeil ne vont pas de pair. En effet, l'alcaloïde activateur qu'est la caféine occupe les récepteurs d'adénosine dans le cerveau. Ces derniers ne sont sensés être réservés qu'à l'adénosine, l'hormone qui provoque la fatigue.
Même si certains sites de lifestyle prétendent le contraire, le café et le sommeil ne vont pas de pair. En effet, l’alcaloïde activateur qu’est la caféine occupe les récepteurs d’adénosine dans le cerveau. Ces derniers ne sont sensés être réservés qu’à l’adénosine, l’hormone qui provoque la fatigue.
Sachant cela, l’idée d’une Coffee Nap semble absurde. Boire une tasse de café juste avant de dormir pour en tirer encore plus de bienfaits ?
Ce qui ressemble à un canular de Reddit ou de Wikipedia a généré des études et des recherches sur le sujet. Et presque toutes arrivent à la même conclusion : la combinaison d’une sieste et de café semble effectivement être utile. Alors, comment cela est-il possible ? Quel est le bénéfice du café avant la sieste ?
Micro-sieste, Power nap, Sieste éclair, Flash nap – la même chose !
Le power napping est certes un terme moderne en France, mais l’idée est aussi vieille que la civilisation :
Avec une micro-sieste, nous détendons notre tête et notre corps pour ensuite repartir avec un nouveau plein d’énergie. La plupart du temps, le moment idéal se situe après le déjeuner. Ainsi, nous évitons le redoutable coup de barre du début d’après-midi.
C’est le psychologue social américain James B Maas qui inventa le terme en 1998 (dans « Power Sleep »). Power = Pouvoir/Puissant (powerful) et Nap = Sieste. Une petite sieste a donc le potentiel puissant de vous redonner du pouvoir !
De nombreuses études et expériences ont prouvé l’existence du fameux ‘coup de pompe’ de l’après-midi ainsi que l’efficacité des siestes.
20 minutes de sieste – voici comment fonctionne la Power nap
La différence entre une nuit de sommeil et une sieste en journée est évidente. Celui qui s’allonge sous la couette douillette s’y installe pour quelques heures, idéalement minimum 8 heures. Dans le cas du power napping, le but n’est pas de s’endormir ou de sommeiller plusieurs heures.
Les deux versions ont cependant le but commun d’éliminer l’adénosine en excès dans l’organisme et de chasser ainsi la fatigue. Avec la sieste, nous nous accordons la possibilité d’améliorer nos performances cognitives et de renforcer la productivité de notre journée.
Les scientifiques s’accordent à dire que vous obtiendrez le meilleur de votre sieste en la maintenant à 20 minutes. Si vous dépassez ce temps, vous entrez dans le sommeil lent profond. Pendant ce cycle, l’activité du cerveau est ralentie au point de ne plus réagir aux stimulations extérieures.
Si ce cycle est interrompu, nous retrouverons au réveil les mêmes symptômes que ceux que la sieste est censée combattre. Cette inertie du sommeil peut provoquer de la désorientation, de la fatigue, de l’inattention, etc.
Mais comment 20 minutes de sommeil peut être si bénéfique pour le cerveau et le niveau d’adénosine ? Et comment dormir après avoir bu du café ?
L’astuce de la caféine contre la fatigue : qu’est-ce qu’une « Coffee Nap » ?
En tant qu’humain, nous avons tendance à justifier la caféine dans beaucoup de domaines. Elle s’utilise en tant que brûle-graisse, comme accélérant du métabolisme et comme produit dopant légal dans le sport. Et maintenant le café s’invite dans le monde du sommeil pour aider à faire une sieste réparatrice ?
Ce sont des scientifiques de l’université de Loughborough en Angleterre qui ont étudiée l’idée de la sieste caféinée dans plusieurs scénarios à la fin des années 90. Les principes de base fonctionnent ainsi :
La caféine occupe les récepteurs de nos neurones et bloque donc l’accès à l’adénosine. Ainsi, notre fatigue diminue après une tasse de café.
Lorsque nous faisons une sieste, la production et donc aussi la concentration d’adénosine diminue, favorisant l’éveil.
La caféine met en moyenne 20 minutes (!) avant de commencer à faire effet (ref – Autorité européenne de sécurité des aliments, EFSA).
Cela signifie donc que si vous buvez une tasse de café avant votre petite sieste en vous couchant directement, votre cerveau et la caféine, en tant que duo de choc, combattent l’adénosine dans votre corps avec deux fois plus de puissance.
Et au réveil, la caféine vous donnera l’élan supplémentaire pour chasser les derniers restes de fatigue et réattaquer du bon pied. Alors on prend un café et on s’allonge !
Il est intéressant de noter que la communauté scientifique a acceptée l’efficacité d’une Coffee Nap assez rapidement, même s’il n’existe que peu d’études approfondies.
Cette approbation vient certainement du fait que l’idée de la Coffee Nap du début d’après-midi semble tout simplement logique. La caféine comme stimulante plus la fenêtre de 20 minutes de sommeil réparateur = après-midi efficace !
Coffee Nap pour les avancés : comment un sommeil correct tient les récepteurs d’adénosine en échec
Malgré toute l’évidence et la logique, il existe encore quelques zones d’ombre autour de la sieste après le déjeuner, décrites comme le « Nap Paradox« , à ne pas confondre avec le sommeil paradoxal.
En effet, on ne maîtrise pas encore les effets de la sieste sur tout le monde. Les facteurs génétiques, les types de siestes, et d’autres facteurs sont à prendre en compte. Alors comment éviter les erreurs ? Les siestes sont classées en trois catégories principales :
Prophylactique – en prévention d’une nuit de garde au travail par exemple (ou d’une soirée festive…)
De récupération – pour compenser une dette de sommeil. Mais aussi quand on est malades, pour lutter contre les infections et booster le système immunitaire.
Appétitive – car on aime simplement faire la sieste !
Il semblerait qu’une sieste « sans raison » (donc appétitive ou récréative), constante et de plus d’une heure soit moins efficace contre la fatigue, voire même mauvaise pour nous. Des études ont même fait la corrélation entre ces facteurs et le diabète.
De plus, les personnes qui ne font jamais la sieste et qui ne boivent pas de café ne profitent pas autant d’une envie soudaine de faire la sieste. Au contraire, vous aurez peut-être du mal à vous endormir le soir et votre rythme de sommeil pourrait être perturbé.
En revanche, si vous faites régulièrement la sieste et que vous voulez combattre la déprime, rhumes et autres raisons prophylactiques, vous pouvez effectivement vous sentir beaucoup mieux après 20 minutes, avec ou sans café. Enfin, une sieste ne peut pas remplacer, à long terme, un rythme de sommeil régulier et nocturne.
Quelle est l’importance du bon moment pour la sieste ?
Il va de soi que les scientifiques ne se contentent pas de la règle des 20 minutes pour une sieste optimale. Ils cherchent également le moment idéal où une personne avec des horaires de bureau devrait s’allonger pour une sieste énergisante.
On parle principalement des employés travaillant de 9h à 17h, qui se lèvent vers 6/7h du mat et se couchent entre 22 et 23h. Pour une journée de travail ordinaire, il semble que le meilleur moment pour faire la sieste se trouve vers 14 heures.
Cela dit, si l’on commence plus tôt, ce creux méridien du début d’après-midi se transforme plutôt en creux du midi. Et enfin, si la sieste arrive plus tard, on met en péril le sommeil de la nuit au risque de commencer un cercle vicieux de fatigue excessive.
Café ou boissons énergisantes : quelle caféine pour la Coffee Nap ?
La caféine reste de la caféine, mais toutes les boissons contenant de la caféine ne sont pas forcément adaptées à la Coffee Nap. Cela commence par une chose simple comme la quantité dans votre tasse :
Vous avez vite fait de boire un expresso après le déjeuner. Une tasse de café classique, en revanche, prend beaucoup plus de temps à finir. Ainsi, l’action de la caféine commence à faire effet avant l’endormissement.
Un deuxième facteur important est la quantité de caféine ingérée. Chaque personne a un seuil individuel à partir duquel la caféine agit bien, mal ou bien encore pas du tout. Dans le sport, par exemple, il faut au moins trois à six mg de caféine par kg de poids corporel pour obtenir les effets souhaités. La limite de trois est également souvent mentionnée dans la vie quotidienne.
Pour connaitre la contenance de caféine dans les diverses boissons au café, consultez notre étude scientifique sur la caféine.
Ceux qui préfèrent le coca ou les boissons énergisantes devraient y réfléchir à deux fois. Et pas seulement dans le cadre de la Coffee Nap.
En effet, le mélange de caféine, de sucre et d’autres substances stimulantes comme la taurine agit plus rapidement que la caféine chez de nombreuses personnes – et provoque une accélération massive du système cardiovasculaire.
Bien sûr, la fatigue n’est alors plus un problème. Et cela même si vous voulez vraiment aller dormir. De plus, les cellules nerveuses vibrant d’un trop plein d’énergie n’est pas un meilleur état que la fatigue. Travailler sous Monster ou Red Bull n’est donc pas une bonne combinaison.
Toutefois, tout comme pour le café ou la caféine, les limites de tolérance individuelles s’appliquent ici et peuvent être déterminées par votre consommation habituelle.
Le café après la sieste
Il y a donc le café avant de dormir, mais qu’en est-il du café après la sieste ? Transformons la Coffee Nap en Nap + Coffee : la caféine est-elle aussi utile après un demi-sommeil ?
Si vous avez encore trop d’adénosine dans le cerveau, un café après la sieste peut bien sûr aider à la contenir. Mais ici, rien à voir avec la Coffee Nap.
En outre, selon la science, vous devriez vous rappeler que chacun d’entre nous devrait respecter une heure butoir pour le dernier café de la journée. On ne s’en rend pas forcément compte tout de suite, mais surveiller la dernière prise de café et la comparer avec la qualité de votre nuit peut vous aider.
Étant donné que le corps a besoin d’un certain temps pour éliminer la caféine, vous ne devez pas manquer cette limite si vous voulez vous endormir profondément et durablement.
Conclusion sur la Coffee Nap : une meilleure astuce que ce que l’on pensait
Je continue à plaider pour que la caféine et le café ne soient pas réduits à leur seul effet sur le cerveau et le corps. Car le café n’est ni un médicament ni un poison. C’est un stimulant avec des effets (souhaités ou non) et il doit être consommé avec modération.
Comparée au café pour perdre du poids, la Coffee Nap semble toutefois beaucoup moins contradictoire et fonctionne exactement comme la science la décrit. Lorsque certains médias se mettent à parler de « l’astuce de la coffee nap », ils ont pour une fois raison. Ça fait bizarre !
Allez-vous essayer la Coffee Nap ? L’avez-vous déjà essayé ? Quels effets avez-vous déjà observés ? Et quel est le prochain mythe lié au café que vous voulez que je démolisse ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire !
FAQ
Le café commence à faire effet environ 20 minutes après sa consommation ; la courte sieste ne doit donc pas durer plus de vingt minutes. Avec la bonne dose de café et de temps de sieste, vous serez frais, alerte et prêt à conduire ou à travailler dès votre réveil.
Lors d’une courte sieste (entre 5 et 20 minutes), vous entrez seulement en sommeil léger, donc en demi-sommeil. Pendant cette phase, votre taux d’adénosine (un neurotransmetteur hormonal responsable de la fatigue) décline. Attention à ne pas entrer dans une phase de sommeil profond dont le réveil forcé pourrait avoir des conséquences négatives sur le reste de la journée !
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