Aunque algunas web sobre estilo de vida afirmen lo contrario: el café y el sueño se excluyen mutuamente. Esto se debe a que la cafeína (alcaloide estimulante) bloquea los receptores del cerebro reservados a la adenosina (nucleósido inductor del sueño).
Aunque algunas web sobre estilo de vida afirmen lo contrario: el café y el sueño se excluyen mutuamente. Esto se debe a que la cafeína (alcaloide estimulante) bloquea los receptores del cerebro reservados a la adenosina (nucleósido inductor del sueño).
Con esto en mente, no podría haber nada más absurdo que el concepto de siesta del café (quizá hayas leído el término inglés, coffee nap): una técnica que consiste en tomar un café antes de una siesta breve y que, al parecer, potencia sus efectos energizantes y reparadores.
¿Será un bulo más? La verdad es que, a la luz de los innumerables estudios e investigaciones que se han realizado al respecto, no lo aparenta. Casi todos ellos han llegado a la misma conclusión: la combinación de siesta y cafeína parece ser sensata y eficaz. ¿Cómo es posible?
Siesta exprés: ¿en qué consiste una power nap?
Puede que lo de power nap suene muy moderno, pero la idea que hay detrás es la de tomar una siesta revitalizante, y es tan antigua como la civilización misma:
Son numerosos los estudios y experimentos que han demostrado tanto la existencia de la somnolencia posprandial (Hayashi et al., 1999), como la eficacia de las microsiestas (para más información, cfr. George, 2018 o Lovato et al., 2010).
El término power nap fue acuñado en 1998 por el psicólogo estadounidense James B. Maas, autor del libro Power Sleep: The Revolutionary Programme That Prepares Your Mind for Peak Performance [‘Siesta de poder: el revolucionario programa que prepara tu mente para rendir al máximo’].
Hay multitud de formas de referirse al concepto de power nap en nuestro idioma: siesta de poder (traducción literal), siesta express, minisiesta, siesta energética o siesta reparadora, entre otros.
Siesta corta vs. siesta larga: ¿cómo funciona una power nap?
Las diferencias entre una siesta de esas de cama y pijama y una cabezadita breve en el sofá son obvias: si nos tumbamos bajo el cálido edredón es porque vamos a dormir a pierna suelta un buen rato. Por el contrario, si optamos por una siestecita rápida es para recuperar energía y vitalidad.
Ambas versiones se utilizan, entre otros, con el fin de reducir el exceso de adenosina en el organismo y desterrar el cansancio. Con la siesta también conseguimos que nuestros ojos se relajen, facilitamos la digestión en el estómago, el intestino grueso y el delgado, y vaciamos un poco el cerebro.
Los científicos coinciden en que el mejor efecto de la siesta se logra descansando 20 minutos como máximo. Si sesteamos durante más tiempo, entramos en fases del sueño propiamente dichas, como puede ser el sueño profundo.
Si se nos interrumpe durante esas fases, al despertarnos reaccionamos con los mismos síntomas que se supone que debería combatir la siesta (desorientación, cansancio, falta de atención, etc.).
Sin embargo, hasta ahora ninguna investigación ni ninguna persona objeto de estudio han podido clarificar por qué se supone que lo óptimo para el cerebro y los niveles de adenosina es precisamente descansar 20 minutos sin dormir de verdad. Esto se debe a que, en general, sabemos muy poco sobre el sueño.
El truco de la cafeína contra la somnolencia: ¿qué es una coffee nap?
Al parecer, la cafeína sirve para todo: como aliada en la pérdida de peso, como estimulante del metabolismo, como dopante legal en el deporte. Y ahora para potenciar los efectos de una siesta reparadora.
El concepto de coffee nap procede de científicos de la Universidad de Loughborough (Inglaterra), y se investigó en varios escenarios a finales de los noventa (entre otros, Horn y Reyner, 1996, así como Horn y Reyner, 1997). Los fundamentos son los siguientes:
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, nuestro cansancio disminuye tras un café.
Durante la siesta también se reduce la cantidad de adenosina.
La cafeína tarda una media de 20 minutos (¡!) en hacer efecto (p. ej., Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, por sus siglas en inglés).
Por lo tanto, si te tomas una taza de café y, acto seguido (¡esa es la clave!), te echas una minisiesta, tu cerebro y la cafeína combaten conjuntamente la adenosina de tu cuerpo con el doble de fuerza. Al despertarte es cuando la cafeína hace efecto y se disipan los últimos rastros de cansancio o desorientación.
Curiosamente, la eficacia de las coffee naps fue aceptada con relativa rapidez por la comunidad científica, aunque disponemos de pocos estudios complementarios (p. ej., Hayashi et al., 2003).
Dicha aceptación proviene, sin duda, del hecho de que la idea de tomar café antes de la siesta para combatir el bajón de primera hora de la tarde parece muy lógica: cafeína (estimulante) + 20 minutos (sueño reparador) = ¡tarde eficiente!
Tipos de siestas: dormir correctamente mantiene a raya los receptores de adenosina
A pesar de toda la evidencia y toda la lógica, todavía hay algunas cuestiones que no están del todo claras con respecto a las siestas después de comer a mediodía, y que han sido descritas como nap paradox [‘paradoja de la siesta’] (cfr. Mantua y Spencer, 2017).
Esto se debe a la falta de consenso sobre (1) los beneficios reales de un breve descanso posprandial, atendiendo a factores como (a) a qué personas verdaderamente favorece, (b) cuándo les favorece y (c) qué forma deben tener las siestas para obtener buenos resultados, y (2) cómo evitar errores.
Lo primero que debemos hacer es subdividir las siestas en tres categorías (cfr. Lastella et al., 2021):
Siesta profiláctica: te prepara, de manera preventiva, para la pérdida de sueño posterior (por ejemplo, si trabajas en turno de noche o vas a salir de fiesta).
Siesta de recuperación: compensa la falta de sueño la noche anterior.
Siesta apetitiva: se toma por el mero placer de dormir y descansar.
Además, hay que diferenciar las siestas motivadas de las siestas habituales o esenciales (las que se realizan a causa de una enfermedad, que genera una mayor necesidad de dormir).
Al parecer, una siesta sin razón (es decir, apetitiva o esencial) es menos efectiva contra la fatiga e incluso podría resultar perjudicial (Mantua y Spencer, 2018).
Asimismo, aquellas personas que nunca duermen la siesta ni toman café no se beneficiarán en absoluto de unas ganas repentinas de echarse una cabezadita. Más bien todo lo contrario, ya que acabarán teniendo problemas para conciliar el sueño por la noche y verán alterado su patrón de sueño.
No obstante, si duermes la siesta con regularidad (¡no todos los días!) y, con fines profilácticos, quieres hacer algo para combatir la pérdida de energía a primera hora de la tarde, puedes sentirte mucho mejor tras una cabezadita de 20 minutos, con o sin café (Hayashi et al., 1999).
Del mismo modo, hacer siestas de recuperación de forma continuada no sustituye, en ningún caso, a un sueño adecuado y a un ritmo de sueño regular e individual (Hayashi et al., 1999).
¿Qué importancia tiene hacer la siesta en el momento adecuado?
Evidentemente, los científicos no solo plantean la regla de los 20 minutos para una siesta óptima, sino que también investigan cuál es el momento perfecto para echarse esa cabezadita reparadora.
Para ello, toman como referencia a una persona con horario de oficina —con una jornada laboral de 9 h a 17 h, aprox.—, asumiendo que se levanta hacia las 6 h o las 7 h y se acuesta sobre las 22 h. En este caso, el mejor momento para sestear parece ser alrededor de las 14 h (p. ej., Leong et al., 2022).
No obstante, si descansas antes de esa hora, la modorra de la primera hora de la tarde se convierte en bajón a mediodía, mientras que dormir la siesta después de las 14 h pone en peligro el descanso nocturno y origina un círculo vicioso de cansancio excesivo, siesta y más cansancio.
Café o bebidas energéticas: ¿qué cafeína es mejor para la coffee nap?
La cafeína siempre es cafeína, pero no todas las bebidas con cafeína son adecuadas para la técnica de la coffee nap.
El primer factor se reduce a algo tan sencillo como la cantidad por taza:
Un segundo factor importante es la cantidad de cafeína ingerida. Cada persona tiene un umbral a partir del cual la cafeína tiene efectos buenos, malos o nulos:
Si quieres enterarte de cuánta cafeína contienen algunas de las bebidas de café más habituales, te emplazo a nuestro estudio sobre cafeína, llevado a cabo con el apoyo científico del Instituto para la Calidad del Producto (Institut für Produktqualität en alemán) de Berlín.
Si no te gusta el café y prefieres los refrescos de cola (con azúcar) o las bebidas energéticas, piénsatelo bien. Y no solo por lo que a la coffee nap se refiere.
Por supuesto, no habrá ni rastro de cansancio. Tampoco cuando de verdad quieras irte a dormir. Que tus neuronas vibren por exceso de energía no es mejor que estar cansado. Por consiguiente, trabajar y tomar bebidas energéticas como Monster o Red Bull no es buena combinación.
Sin embargo, al igual que ocurre con el café o la cafeína, aquí también existen límites de tolerancia individuales que vienen determinados, en gran medida, por el consumo habitual. La cuestión de si el café es saludable o no y cómo afecta su consumo a la salud sigue siendo controvertida. Nosotros la hemos abordado en este artículo.
¿Qué pasa con el café después de la siesta?
Imagínate que en vez de tomarte un café antes de la siesta, te lo tomas al despertarte: ¿la cafeína es igual de útil después de la siesta?
Si aún te queda mucha adenosina en el cerebro, seguro que tomar café después de una cabezadita te ayudará a mantener la adenosina bajo control, pero ten en cuenta que esto ya no tiene nada que ver con una coffee nap.
Asimismo, a la luz de las investigaciones científicas, es vital respetar esa hora límite para tomar café que cada persona tiene.
Dado que el cuerpo necesita su tiempo para descomponer la cafeína nuevamente, si quieres que por la noche tu sueño sea profundo, no tomes café después de tu hora límite (cfr. Gardiner et al., 2023).
Conclusiones sobre la coffee nap: una técnica que funciona mejor de lo esperado
Sigo abogando por no reducir la cafeína o el café solo por su impacto en el cerebro y el cuerpo. Al fin y al cabo, el café no es ni un medicamento ni un veneno. Es un producto de consumo recreativo que tiene sus efectos (deseados o negativos) y, en consecuencia, debe consumirse con precaución.
Sin embargo, si comparamos la acción de tomar café antes de la siesta con el hecho de hacerlo para perder peso o la posibilidad de intoxicación por cafeína, con respecto a la coffee nap parece haber menos contradicciones y que funciona exactamente como la ciencia cree que debería.
Por lo visto, por una vez los medios de comunicación están en lo cierto cuando hablan de la «técnica de la coffee nap». ¡Hip, hip, hurra!
Ahora te toca a ti: ¿has probado la siesta de café? ¿Qué efectos has observado? ¿Hay algún mito relacionado con el café que te gustaría que desmontara? ¡Te leo en los comentarios!
FAQ
El café empieza a hacer efecto unos veinte minutos después de su consumo, por lo que una microsiesta no debería durar más de veinte minutos. Con la dosis adecuada, al despertarte te sentirás renovado, enérgico y listo para conducir o trabajar.
Durante una power nap entras en un estado de sueño ligero durante un máximo de 20 minutos. En ese tiempo, se reducen los niveles de adenosina (nucleósido inductor del sueño) en el cerebro. La clave está en no alcanzar una fase de sueño profundo, de la que podrías despertarte bruscamente con consecuencias negativas para el resto del día.
