Kaffee vor dem Schlafen: Was ist gesund?

Eigentlich ist die Sache sonnenklar: Kaffee vorm Schlafengehen ist in etwa so erfolgversprechend wie gesundes Abnehmen mit einer Eiscreme-Diät. Denn Koffein macht in jeder Hinsicht das Gegenteil von müde.

Trotzdem schwirren Artikel durch die Gegend wie „Kaffee: Darum solltest du ihn vor dem Schlafengehen trinken“ (GRAZIA) oder „Wieso Schlaf nach einer Tasse Kaffee wahre Wunder bewirken kann“ (FOCUS).

Kaffee soll also nicht nur schlank machen, die Gesundheit fördern und Erwachsene zu sportlichen Höchstleistungen antreiben. Jetzt soll er auch noch als Schlafmittel und Müdemacher funktionieren. Was denn noch alles?

Ich bin Barista, kein Arzt. Und eure Gesundheit ist nicht der Stoff für halbseidene Tipps, Tricks und Clickbait-Artikel. Darum fragen wir lieber die Wissenschaft und entzaubern ein paar Koffein-Mythen.

Organismus, Koffein & Schlaf: Worum geht es eigentlich?

Müdigkeit ist eine komplexe Kombination aus Botenstoffen, Hormonen, körperlichen Reaktionen und psychischen Faktoren. Aus biologischer Sicht soll dieses Gefühl den Schlaf einleiten, damit sich Körper, Gehirn und Geist erholen können.

Koffein funkt diesem Zusammenspiel dazwischen. Zum einen ist es ein sogenannter Adenosin-Rezeptor-Antagonist (z.B. Rodrigo et al. 2010). Adenosin hemmt bestimmte Gehirnaktivitäten und löst Müdigkeitssignale aus. Besetzt Koffein die dafür notwendigen Rezeptoren, erhält der Organismus gegenteilige Signale.

Zusätzlich reduziert Koffein die Konzentration von 6-Sulfatoxymelatonin (6-SMT). Dieser sogenannte Metabolit ist dafür verantwortlich, dass das „Schlafhormon“ Melatonin seinen Job erledigen und uns beim Einschlafen und Durchschlafen helfen kann (etwa Shilo et al. 2002).

Eine große Metastudie von Gardiner et al. 2023 hat herausgearbeitet, was der Koffeinkonsum laut aktuellem Stand der Wissenschaft für den Schlaf und die Gesundheit bedeutet:

Der Witz dabei ist, dass wir mit unserer Tasse Kaffee am Morgen die Konsequenzen dieser Tatsachen bekämpfen und unseren Körper gleichzeitig mit genau jener Substanz füttern, die sie auslöst. Klingt nach Teufelskreis? Da könnte was dran sein…

Warum bin ich müde: Trotz Schlaf & Kaffee?

Aus Sicht der Wissenschaft müssen sich regelmäßige Kaffeetrinker mit gleich drei Phänomenen rumschlagen:

Wer regelmäßig (viel) Kaffee trinkt, ist von den negativen Folgen für den Schlaf stärker betroffen als moderate oder geringe Kaffeekonsumenten (etwa Orbeta et al. 2006). Zudem häufen sich die Hinweise, dass wir im Schlaf eine Art Koffeinentzug durchmachen (das sogenannte Withdrawal-Modell von Rogers and Smith 2011).

Je mehr Kaffee wir gewohnheitsmäßig trinken, desto stärker ist der Entzug. Wir müssten also unseren Konsum weiter steigern, um „Entzugserscheinungen“ wie Müdigkeit zu bekämpfen. 

Denn laut aktuellem Stand der Wissenschaft reagiert unser Körper auf die regelmäßige Koffein-Einnahme mit der Bildung von mehr Adenosin-Rezeptoren (Snel et al. 2017). 

Der Withdrawal-Effekt ist noch nicht abschließend bestätigt und wird immer mal wieder mit Gegenstudien attackiert. Der Konsens wächst allerdings (O’Callaghan et al. 2018).

Wie viele Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee trinken?

Viele von uns trinken ihre letzte Tasse Kaffee des Tages instinktiv irgendwann am frühen Nachmittag. Die Wissenschaft bestätigt diesen Instinkt:

Gardiner et al. 2023 empfehlen, mindestens 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen einen Koffein-Schlussstrich zu ziehen. Laut Drake et al. 2013 solltet ihr wenigstens sechs Stunden vorher aufhören. Viele Studien gehen von einem Mittel von fünf Stunden aus (Cappelletti et al. 2015).

Ultimative Empfehlungen kann es nicht geben. Koffein lässt sich zwischen 1 und 9,5 Stunden im Körper nachweisen (Institute of Medicine (US) 2001). Wie lange die Wirkung anhält, hängt von vielen individuellen Faktoren ab – etwa der Genetik, euren Gewohnheiten usw. (Bell & McLellan 2002).

„Besser schlafen mit Kaffee“: Was steckt hinter den Schlagzeilen?

Clickbait-„Journalismus“ funktioniert immer nach demselben Prinzip: Man nehme eine irreführende und reißerische Überschrift, stelle eine steile These im ersten Teil des Textes auf und verstecke die völlig banale Auflösung irgendwo ganz hinten.

Wenn Medien wie Focus oder Grazia fabulieren, dass Kaffee den Schlaf verbessern kann, reden sie tatsächlich weder von Schlaf noch von Kaffee. Sie reden vom Power Nap und seinen Folgen.

Ein gewöhnlicher Power Nap ist eine Ruheeinheit von etwa 15 bis 20 Minuten. Die Effektivität dieser Mini-Auszeiten ist von wissenschaftlicher Seite bestens belegt (etwa Lovato et al. 2010). Uneinigkeit herrscht nur darüber, wie lange und intensiv diese Naps sein müssen, um wirklich etwas zu bringen (Leong et al. 2023). Kein Zweifel besteht aber daran, dass kleine Naps und richtiger Schlaf zwei Paar Schuhe sind.

Wir alle kennen das Gefühl, nach einem solchen Power Nap erst recht ins Nachmittagstief zu rutschen. Genau diese Wirkung soll Kaffee bekämpfen helfen – Auftritt für den Coffee Nap. Der geht so: Kaffee trinken, sofort hinlegen, bis zu 20 Minuten nappen, aufstehen, durchstarten.

Es gibt durchaus einige Studien (etwa Centofani et al. 2020), die den Coffee Nap bestätigen. Koffein erreicht etwa eine Stunde nach Einnahme seine höchste Konzentration im Körper (z.B. White et al. 2016). Die Effekte setzen (je nach Person) aber schon etwa 15 bis 30 Minuten nach Einnahme ein (zum Beispiel Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA). 

Wenn ihr also das richtige Fenster erwischt, seid ihr nach dem Coffee Nap nicht im Eimer, sondern kommt direkt ins Koffein-High. Korrekterweise müssten die Überschriften also „Besser wach sein mit Kaffee“ lauten. Aber das würde ja keine Sau klicken…

Soll ich bei einer Schlafstörung keinen Kaffee mehr trinken?

Wer Schlafprobleme hat, sollte einfach mal auf Kaffee verzichten? Die Wissenschaft sagt Jein. Kurzfristige Kaffee-Abstinenz scheint keine verbessernden Effekte zu haben (etwa Irish et al. 2021). 

Um die Adenosin-Balance im Organismus wieder auf normale Zyklen zu bringen, müsstet ihr schon komplett drauf verzichten, auf Tee umsteigen und einige Zeit mit Entzugserscheinungen leben. Aber das ist ja auch keine Lösung. 

Außerdem wird unser Schlaf nicht nur von einem Müdigkeitshormon bestimmt, sondern auch von vielen flankierenden Elementen. 

Die meisten Forscher (und der gesunde Menschenverstand) sind sich einig, dass die Schlafumgebung, der Lebenswandel, die Arbeitsform usw. einen mindestens genauso großen Einfluss haben (Sun et al. 2007). Wenn es bei eurer Schlafqualität hakt, schaut euch also alle Fakten eures Lebens an.

Morgens Kaffee, abends lieber Cola oder Tee?

Um eine ergogene (leistungssteigernde) Wirkung zu entfalten, wird Koffein im Sport mit einer Dosis von mindestens 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt (etwa Pickering & Kiely 2019).

Ein statistischer Mensch von 70 Kilogramm spürt also ab einer Menge von 210 Milligramm Koffein nennenswerte Folgen für den Stoffwechsel und die Hirntätigkeit.

Dieser durchschnittliche (!) Schwellenwert kann auch andersherum interpretiert werden: Bleibt euer Kaffee vor dem Schlafen unter der für euch wirksamen Grenze, solltet ihr beruhigt einschlummern können.

Damit lässt sich auch annehmen, dass Getränke mit weniger Koffein später am Tag ein geringeres Problem darstellen als Kaffee.

Laut Gardiner et al. 2023 könnt ihr zum Beispiel eine Tasse Schwarztee mit rund 50 Milligramm Koffein auf 250 Milliliter auch „zu spät“ trinken, ohne dass etwas passiert. Auch Cola mit etwa 40 Milligramm Koffein pro 0,33-Liter-Dose (EFSA) sollte demnach gehen. Was Zucker mit dem Körper macht, wird hier aber nicht eingerechnet.

Stellen wir eine Tasse Kaffee aus der Kaffeemaschine mit 250 Milliliter gegenüber, enthält sie laut unserer Koffein-Studie mindestens 170 Milligramm – aus dem Handfilter oder der French Press noch mehr.

Aus diesen Zahlen und jeder dazugehörigen Studie lässt sich zumindest eine Empfehlung ableiten: Je weniger Koffein das Getränk enthält, desto später am Tag kann es getrunken werden.

Zu viel Kaffee vorm Schlafen getrunken: Was tun?

Wenn euch zu viel Koffein am Einschlafen hindert, gibt es leider nur einen „Trick“: Aufstehen und Dinge tun. 

Alles, was die Herzfrequenz ankurbelt und das Nervensystem stimuliert, trägt zur Verstoffwechselung von Koffein bei – und hat den schönen Nebeneffekt, dass sich euer Körper buchstäblich müder macht.

Entkoffeinierter Kaffee: Achtung, paradoxe Wirkung!

Entkoffeinierter Kaffee klingt nach einem perfekten Kompromiss: Ihr könnt ihn trinken, wann es euch gefällt, und kommt abends trotzdem gut ins Bett. Allerdings sollten wir niemals die Power des Placebo-Effekts unterschätzen: 

Selbst wenn der Kaffee koffeinfrei sein sollte, assoziiert unser Gehirn damit praktisch immer Koffein. Dementsprechend reagiert auch unser Körper. Dieser Effekt wird seit Jahrzehnten immer wieder untersucht und bestätigt (z.B. Mills et al. 2023).

Genau deswegen wird Kaffee ohne Koffein auch nicht als Hilfe beim Einschlafen, sondern als Gegenmittel gegen die Entzugserscheinungen bei Koffeinverzicht empfohlen.

Nach Kaffee nicht schlafen können: Für neue Erkenntnisse ist es nie zu spät!

Egal wann, egal wie: Espresso ist kein Schlafmittel, selbst der Coffee Nap ist bei näherer Betrachtung ein Hoax. Sobald Koffein in euer Blut gelangt, seid ihr wacher als vorher. Alles andere ist ein Mythos oder schlechter Journalismus.

Wie stark die Auswirkungen auf euch sind, hängt von eurem Körper, eurem Schlafbedürfnis, eurem Lebensrhythmus und vielen weiteren Dingen ab. 

Sobald euch also jemand „sensationelle“ Tipps gibt, wie, wann und warum Kaffee gesund ist (wie etwa, Kaffee während der Schwangerschaft), solltet ihr immer nach den Fakten fragen. Die Halbwertszeit vieler Empfehlungen ist meist null. 

Mittagsschlaf mit Kaffee gegen Nachmittagsmüdigkeit oder abends nur noch Milch und Kamillentee: Welche Strategien bringen euch durch den Tag? Und mit welchen Fehlannahmen rund um Kaffee soll ich als nächstes kurzen Prozess machen? Lasst es mich in den Kommentaren wissen!

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