C'est plutôt limpide, n'est ce pas ? Le café avant d'aller se coucher est à peu près aussi prometteur qu'un régime à base de crème glacée. En effet, la caféine est à tous égards le contraire de la fatigue.
C’est plutôt limpide, n’est ce pas ? Le café avant d’aller se coucher est à peu près aussi prometteur qu’un régime à base de crème glacée. En effet, la caféine est à tous égards le contraire de la fatigue.
Malgré cela, des articles labellant le café avant de dormir comme miraculeux circulent.
Le café est censé faire maigrir, promouvoir la santé et aider les adultes à réaliser des performances sportives. De plus, désormais, il fonctionnerait également comme défatigant ET somnifère. Et puis quoi encore ?
Personnellement, je suis barista, pas médecin. Et votre santé n’est pas ma matière de conseils. Je n’ai aucune envie d’écrire des articles « clickbaits » à moitié fictifs. C’est pourquoi nous avons préféré nous tourner vers la science pour éclaicir quelques mythes sur la caféine.
Organisme, café et sommeil : de quoi s’agit-il ?
La fatigue est une combinaison complexe de neurotransmetteurs, d’hormones, de réactions physiques et de facteurs psychologiques. D’un point de vue biologique, cette sensation doit déclencher le sommeil afin que le corps, le cerveau et l’esprit puissent se reposer.
La caféine intervient dans cette interaction. D’une part, elle est ce que l’on appelle un antagoniste des récepteurs de l’adénosine. L’adénosine inhibe certaines activités cérébrales et déclenche des signaux de fatigue. Si la caféine occupe les récepteurs nécessaires à cet effet, l’organisme reçoit des signaux contraires.
De plus, la caféine réduit la concentration de 6-sulfatoxymélatonine (6-SMT). Ce métabolite est responsable de la capacité de la mélatonine, « l’hormone du sommeil », à nous aider à nous endormir (et à rester endormis).
Une étude de Gardiner et al. 2023 a mis en évidence les répercussions de la caféine sur le sommeil et la santé :
Nous dormons globalement moins (jusqu’à 45 minutes)
Nous mettons plus de temps à nous endormir (environ 9 minutes)
Nous nous réveillons plus tôt (environ 12 minutes)
Nous dormons moins efficacement (d’environ 7%)
Nous dormons plus facilement au lieu de plus profondément (d’environ 1,7 pour cent)
Le plus cocasse, c’est qu’avec notre café du matin, nous combattons les conséquences de ces faits, tout en nourrissant notre corps avec la substance même qui les déclenche. Cela ressemble à un cercle vicieux, vous dites ?
Pourquoi suis-je fatigué malgré le sommeil et le café ?
Du point de vue scientifique, les buveurs réguliers de café doivent faire face à trois phénomènes à la fois :
Un effet d’accoutumance « inversé » à la caféine
L’effet de sevrage pendant le sommeil
La réaction du cerveau à la consommation régulière de café
Et oui, plus vous buvez de café régulièrement, plus vous serez touchés par les conséquences négatives sur le sommeil.
Plus nous avons l’habitude de boire du café, plus le sevrage est important. Nous devrions donc augmenter encore notre consommation pour lutter contre les « symptômes de sevrage » comme la fatigue.
En effet, selon la science, notre corps réagit à la prise régulière de caféine en créant davantage de récepteurs d’adénosine.
Les experts n’ont pas encore totalement confirmé l’effet de sevrage. Des contre-études le contredisent de temps en temps. Le consensus est toutefois de plus en plus large.
Café : combien de temps avant de dormir ?
Beaucoup d’entre nous boivent instinctivement leur dernière tasse de café de la journée quelque part en début d’après-midi. La science confirme cet instinct :
L’étude de Gardiner recommandent de tirer un trait sur la caféine au moins 8,8 heures avant d’aller se coucher. Selon Christopher Drake, vous devriez arrêter le café au moins six heures avant. De nombreuses autres études suggèrent une moyenne de cinq heures cela dit. Combien de temps le café fait effet sur vous dépend de plusieurs facteurs personnels.
Il ne peut pas y avoir de recommandations ultimes. Des analyses peuvent détecter la caféine dans le corps pendant 1 à 9,5 heures. La durée de l’effet du café sur le corps dépend de nombreux facteurs individuels, comme la génétique, vos habitudes, etc.
« Mieux dormir avec du café » : que se cache-t-il derrière les gros titres ?
Le « journalisme » clickbait fonctionne toujours selon le même principe. Tout d’abord, on prend un titre trompeur et sensationnel. Ensuite, on présente une thèse abrupte dans la première partie du texte. Enfin, on cache la résolution totalement banale quelque part tout au fond.
Lorsque des médias affirment que le café peut améliorer le sommeil, ils ne parlent pas, en réalité, de vos nuits. Ils parlent de la « power nap », la micro sieste, et de ses bienfaits.
Une micro sieste ordinaire est une période de repos d’environ 15 à 30 minutes. La science a largement démontré l’efficacité de ces mini pauses. Les avis divergent uniquement sur la durée et l’intensité de ces siestes pour qu’elles soient vraiment efficaces. Il ne fait cependant aucun doute que les petites siestes et le vrai sommeil sont deux choses différentes.
Cela dit, il arrive de ne pas réussir à se remettre dans l’énergie productive de l’après-midi après sa « power nap ». C’est précisément cet effet que le café peut combattre – entre en scène la « Coffee Nap« . Le principe est simple. Tout d’abord, évidemment, il faut boire un café juste avant de dormir. Ensuite, sans attendre, il faut s’allonger pour sa sieste. Cette dernière devrait durer dans les 20 minutes idéalement, ce qui comprend le temps d’endormissement. Au bout de ce laps de temps, il faut se lever pour supposément repartir de plus belle.
Au bout de combien de temps le café fait effet ?
Il existe plusieurs études qui confirment la Coffee Nap. La caféine atteint sa concentration maximale dans le corps environ une heure après l’ingestion. Mais les effets commencent à se faire sentir environ 15 à 30 minutes après l’ingestion (selon l’EFSA).
Donc, si vous tombez sur la bonne fenêtre, vous ne serez pas dans le brouillard après votre micro sieste caféinée. Au contraire, vous tomberez directement sur votre pic de caféine et bam, vous serez productifs. Pour être correct, le titre devrait donc être « Mieux se réveiller grâce au café ». Mais personne ne cliquerait dessus !
Café et insomnie
Devriez-vous tout simplement renoncer au café si vous avez des troubles du sommeil ? La science répond par la négative. L’abstinence de café à court terme ne semble pas avoir d’effets positifs.
Pour ramener l’équilibre de l’adénosine dans l’organisme à des cycles normaux, il faudrait donc s’en passer complètement ? Ce n’est pas non plus une solution, puis nous serions amenés à des symptomes de sevrage déplaisants.
De plus, notre sommeil n’est pas seulement déterminé par une hormone de la fatigue. Il y a d’autres facteurs à prendre en compte, évidemment.
La plupart des chercheurs s’accordent à dire que la qualité du sommeil est déterminée par son environnement. On parle donc de lumière dans la chambre, du bruit, et même de la literie. Bien sûr, le mode de vie, le type de travail, etc. sont aussi des facteurs d’influence importants. Si la qualité de votre sommeil vous pose problème, prenez un moment pour examiner ces facteurs de votre vie.
Café le matin, coca ou thé le soir ?
Pour déployer un effet ergogène (qui améliore les performances), la caféine est utilisée dans le sport (entre 3 et 6 mg/kg de poids corporel).
Un individu de 70 kg ressent donc des conséquences notables sur le métabolisme à partir de 210 mg de caféine.
Ce seuil moyen peut également être interprété à l’inverse. Si votre café de minuit reste en dessous de votre limite, vous devriez pouvoir vous endormir en toute tranquillité.
On peut donc également supposer que les boissons contenant moins de caféine posent moins de problèmes que le café pris tardivement.
Vous pouvez donc boire du thé (250 ml) contenant 50 mg de caféine sans que cela n’affecte votre sommeil. Le Coca-Cola, qui contient environ 40 mg de caféine par canette de 0,33 litre, devrait donc également passer. Mais attention, les effets du sucre sur le corps ne sont pas pris en compte ici !
Si nous comparons une tasse de cafetière électrique de 250 ml, elle contient, selon notre étude sur la caféine, au moins 170 mg de caféine. Et plus encore si vous la préparez avec un filtre à main ou une cafetière à piston. Boire du café avant de dormir dépendrait aussi du type de café que vous buvez.
On peut au moins en déduire que moins la boisson contient de caféine, plus elle peut être consommée tard dans la journée.
Trop de café avant de dormir : que faire ?
Si trop de caféine vous empêche de vous endormir, il n’y a malheureusement qu’une seule chose à faire. Se lever et s’activer !
Tout ce qui accélère le rythme cardiaque et stimule le système nerveux contribue au métabolisme de la caféine. Cela aura pour effet secondaire agréable de rendre votre corps littéralement plus fatigué. Sans oublier de boire de l’eau, ce liquide essentiel à notre corps pour l’élimination de déchets métaboliques !
Café décaféiné et sommeil : attention aux effets paradoxaux
Le café décaféiné semble être un compromis parfait pour votre café de nuit. Vous pouvez le boire quand bon vous semble et vous endormir le soir. Cependant, nous ne devrions jamais sous-estimer la puissance de l’effet placebo :
Même si le café est décaféiné, notre cerveau l’associe pratiquement toujours à la caféine. Notre corps réagit en conséquence. Cet effet a été étudié et confirmé à maintes reprises.
C’est précisément pour cette raison que les experts ne recommandent pas le café décaféiné avant de dormir. Il est surtout efficace comme antidote aux symptômes de manque liés à l’absence de caféine.
Ne pas pouvoir dormir après un café : étudiez-vous !
L’expresso n’est donc pas et ne sera jamais un somnifère. Dès que la caféine pénètre dans votre sang, vous êtes plus éveillé qu’avant. Tout le reste n’est que mythe ou mauvais journalisme.
L’ampleur des effets dépend de vous. De votre corps, de votre besoin de sommeil, de votre rythme de vie et de bien d’autres choses encore. Combien de caféine par jour pouvez-vous supporter ? Combien de temps agit le café sur vous ? La relation durée effet caféine vous est propre.
Intéressé par d’autres effets du café ? Lisez notre avis sur le café au collagène et ses effets sur la peau, entre autres. Découvrez également ce que nous pensons du café pour maigrir.
Par conséquent, dès que quelqu’un vous donne des conseils « sensationnels » quant au café, méfiez-vous. Que ce soit quand, comment et pourquoi le café est sain, vous devriez toujours vous fier à vous-même.
FAQ
Il y a dormir et dormir. Le café n’est recommandé qu’avant une petite sieste d’une vingtaine de minutes. Dans ce cas, la caféine est censée atténuer les effets de la sieste (fatigue, lassitude, etc.).
Différentes études ont identifié une fenêtre entre 6 à 8 heures avant l’heure du coucher comme le meilleur moment pour boire votre dernière tasse de café de la journée.
Non, tous les résultats d’études disent le contraire. La caféine réduit à la fois la qualité et la durée du sommeil.
Sieste caféinée, déca le soir, tisane à la camomille : quelles sont les stratégies qui vous permettent de mieux dormir la nuit ? Et quelles sont les idées fausses sur le café que je devrais balayer d’un revers de main ? Faites-le moi savoir dans les commentaires ! #temps effet caféine #temps action cafeine #café décaféiné sommeil #effet café sommeil
