¿Es saludable el café? Indaguemos en este asunto tan polémico

Creo que no podría haber elegido mejor momento para actualizar mi artículo sobre si es saludable tomar café. Al fin y al cabo, vivimos en una época en la que todos buscamos sin parar la fórmula para estar lo más sanos posible.

Arne posa sonriente con un paquete de café de Coffeeness en cada mano, en una la variedad clásica y en otra la intensa

Creo que no podría haber elegido mejor momento para actualizar mi artículo sobre si es saludable tomar café. Al fin y al cabo, vivimos en una época en la que todos buscamos sin parar la fórmula para estar lo más sanos posible.

Y, como internet es como es, todo el mundo puede pregonar su verdad al mundo; lo que pasa es que al final ya no sabemos lo que es cierto y lo que no.

Últimamente, numerosos productos alimenticios y productos de consumo recreativo o de lujo se están revalorizando casi cada semana. En este sentido, al café le está pasando lo mismo que al pan, a los aguacates y al aceite de coco.

La cafeína es a veces una bendición y a veces una catástrofe nuclear para el organismo. Hay quien te dirá que los componentes que contienen los granos de café que utilizas para preparar tu capuchino o tu café de filtro son cancerígenos, mientras que otros afirmarán que pueden alargarte la vida y hacer que tu pelo esté brillante.

Primer plano de un latte macchiato hecho con una cafetera superautomática Siemens EQ 9 junto a una taza corporativa de Coffeeness y Arne en segundo plano mirando el conjunto sonriente

No soy médico y me voy a abstener de dar una respuesta definitiva a la pregunta de si el café es bueno para la salud. En este artículo quiero, sobre todo, darte una visión general tanto del consenso científico como de las opiniones más radicales. Tampoco voy a pronunciarme acerca de si es saludable el café descafeinado.

Además, quiero mostrarte cuáles son las sustancias que realmente centran el debate sobre los granos de café y la cafeína, y explicarte por qué es así.

No te sorprendas si no me tomo el asunto tan en serio como esperarías de un artículo como este. Pero es que me parece que todo el mundo se está poniendo demasiado tenso en este debate, atribuyendo al café un valor medicinal que no tiene en absoluto.

Esto puede deberse a que muchas de las suposiciones sobre el café que circulan por ahí de forma incontestable no encajan con nuestra forma de entender el fitness, la salud y la belleza de Instagram. Quizá también sea debido a que puede que haya interés en que determinada información se acabe difundiendo.

No me importa la conclusión a la que llegues tras leer este artículo y cómo vaya o no vaya a afectar a tu consumo de café. Para mí lo único importante es que te quedes con esta frase:

Lo realmente preocupante es que todo el mundo acaba simplificando en exceso los beneficios del café o los riesgos asociados con él.

La sutil diferencia entre sensación, indicio y hecho

Antes de adentrarnos en las indicaciones médicas específicas y en los componentes del café, quiero repetir algo que ya comenté en el artículo sobre el arábica y el robusta: gran parte del debate sobre los beneficios (o perjuicios) del café para la salud se basa en la sensación en el estómago. Literalmente.

A algunas personas les duele el estómago después de un solo expreso y le echan la culpa al café. Otros se toman litros de café de filtro y su estómago no dice ni mu.

Plano medio de un filtro de mano Hario filtrando café

De hecho, no se ha demostrado que ningún componente esencial del grano de café sea el responsable definitivo de ciertos síntomas relacionados con tomar café: las molestias abdominales, la presión arterial alta o baja, lo de la deshidratación, etc. Tampoco se ha demostrado que las propiedades beneficiosas del café sean realmente ciertas.

La ingente cantidad de artículos y estudios que se han realizado para responder a la pregunta «¿es saludable el café?» ya demuestra que solo hay que cambiar de perspectiva para llegar a una conclusión diferente.

Dicho esto, hay estudios sobre ciertos grupos de compuestos del café que sugieren que puede haber una relación directa entre la salud y el consumo de café.

Un estudio a largo plazo publicado en 2018 (en inglés) señala que los bebedores de café tienden a tener un menor riesgo de muerte. Este estudio ha sido corroborado por investigaciones similares. Sin embargo, hay que tener cuidado de no sobrestimar esta correlación.

Como se afirma también en el resumen del estudio que acabo de mencionar, hay que hacer hincapié en la palabra puede; además, tomar café es solo una pequeña parte de nuestro estilo de vida. Y el hecho de que exista una conexión no significa que el café sea el responsable. De momento lo único que podemos decir es que no hace daño.

Vista lateral de una cafetera con portafiltro dispensando expreso

Si nos fijamos bien, nos daremos cuenta de que ese estudio solo investigaba la correlación negativa entre la mortalidad y el consumo de café. Ni siquiera se hablaba de expectativas positivas.

En este punto soy muy quisquilloso porque quiero que seamos todos un poco más críticos con titulares ciberanzuelo como «Las personas que beben café viven más años» (artículo de ABC de 2017) o «Muere un adolescente de 16 años por una sobredosis de cafeína» (artículo de Onda Cero de 2017).

En el texto se informa de que un joven de 16 años de EE. UU. murió tras beber «un envase grande de refresco Mountain Dew, un café latte de un restaurante de comida rápida y una bebida energizante».

Considero que el escabroso titular debería haber dicho «Muere un adolescente por una mezcla letal de varias bebidas con cafeína en cantidades copiosas», o algo así.

A medida que el café adquiere más importancia como tema relacionado con el estilo de vida, el nivel de objetividad en la información que se aporta sobre él es cada vez menor. No me sorprende, la verdad.

Por lo tanto, la próxima vez que te duela el estómago después de tomarte una taza de café, no generalices echándole la culpa a la bebida; más bien considera los factores que entran en juego para hacerte sentir así.

Veamos ahora las cuestiones más importantes en torno a los supuestos beneficios y riesgos para la salud asociados con el café.

¿El café deshidrata?

Sin duda alguna, esta pregunta es mi favorita. Me pregunto cómo a alguien se le ha podido ocurrir tamaña idea. Cuando tomamos un café, estamos ingiriendo una mezcla que es 98 % agua.

Y, como sabemos todos por experiencia, el líquido que vertemos por arriba acaba saliendo en forma de pis por abajo. Así son las cosas. Sin embargo, la pregunta sugiere que el café tiene algún tipo de efecto secante que, con cada sorbo, nos acerca a la momificación.

No necesito ser médico para decirte que esto es una completa tontería, al menos en lo que respecta a la deshidratación. El café tiene un efecto diurético, lo que significa que estimula los riñones para que produzcan más orina.

No obstante, aquí también se aplica el principio de entrada-salida antes mencionado: del líquido que consumimos en forma de café, alrededor del 84 % se excreta sin cambios y sin procesar. En el cuerpo solo permanecen unos pocos macronutrientes del café, así como la cafeína, que entra en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, por sí misma esta controvertida sustancia no es capaz de extraer más líquido de las células y llevárselo consigo cuando se excreta del cuerpo. Por lo tanto, es imposible que acabes pareciendo una pasa arrugada.

Los expertos lo llaman el efecto extracelular del café, en contraste con el efecto intracelular, que sería necesario para que se produjera la deshidratación.

Además, según algunos estudios (en inglés), el efecto diurético solo se nota cuando se consumen más de seis tazas y desaparece con el consumo regular debido a los efectos de habituación (es lo que se conoce como tolerancia).

Si fuera de otro modo, las cafeterías tendrían que montar los urinarios justo en el mostrador; cualquier otra cosa se consideraría incumplimiento de las medidas de salud y seguridad.

Pero ¿por qué será que siempre tenemos la impresión de que necesitamos ir al baño después de beber café? Esto nos lleva de nuevo a la cuestión de las sensaciones y a la cultura —italiana— del café. Analicémoslo detenidamente.

En las cafeterías italianas en particular es típico que te sirvan un vaso de agua automáticamente cuando pides un expreso y otros tipos de bebidas de café. Eso demuestra lo arraigada que está la creencia de que el café deshidrata.

Si eres hombre, a partir de unos 350 mililitros de líquido ingerido, tu vejiga te envía mensajes indicando que necesitas orinar. Si eres mujer, esto ocurre ya en torno a los 250 mililitros.

Ese típico vaso de agua ya tiene unos 150 mililitros, a lo que hay que añadir, según el café que pidas, de 25 a 250 mililitros de líquido. ¡Boom! El baño va a llamarte bastante rápido, y eso siempre y cuando tus riñones funcionen bien.

Como un latte macchiato de por sí ya contiene casi 350 mililitros de líquido, solo con eso ya puede que tengas ganas de ir al baño.

Primer plano de un vaso de doble pared de Coffeeness con un capuchino recién preparado

Cuando estamos en casa, muchos nos servimos el café en tazas enormes y, aparte de agua, tomamos té u otras cosas para calmar la sed. Después de todo, no es el café a lo que recurres cuando tienes la garganta seca. Así que, una vez más, el café no es el responsable, sino los líquidos que lo acompañan.

El mito de la deshidratación está tan arraigado en nuestras mentes que le damos la culpa al café.

Hagamos la pregunta al revés: ¿cuenta el café para la ingesta diaria de líquidos?

Esta cuestión también es objeto de un debate excepcionalmente intenso a causa de la confusión reinante, ya que nadie sabe realmente cuánto debemos beber cada día. El consenso científico actual se ha establecido en unos 2 litros.

Sin embargo, varía un montón de una persona a otra. Por ejemplo, uno de los miembros del equipo Coffeeness solo puede funcionar si bebe un mínimo de 4 litros al día —o al menos eso cree. Otros compañeros no tienen problemas con beber 1 litro.

En lo que todo el mundo coincide es en que los alimentos y las bebidas contribuyen a la ingesta diaria de líquidos, pero el agua y las infusiones sin azúcar deberían constituir la mayor parte para mantener nuestras células y nuestro metabolismo en forma.

Si tomas tres litros de refresco de cola al día, puede que obtengas suficiente agua, pero tendrás problemas de obesidad, entre otros.

El mismo principio es aplicable al café. Aunque básicamente el café contribuye a la ingesta diaria de líquidos, deberíamos ponerlo aparte y dejarlo como producto de consumo recreativo o de lujo.

De este modo, dejamos de tratar la pausa para el café como una rutina necesaria para satisfacer nuestra necesidad de ingesta de líquidos y nos concentramos en el disfrute. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo y, si tienes sed, beberte un vaso de agua.

Por eso mismo, me parece muy acertada una recomendación que leí en el foro de consumidores del Centro Federal de Alimentación alemán (BZfE, por sus siglas en alemán):

Si alguien toma más de cuatro o cinco tazas de café al día, es poco probable que tome suficientes líquidos de otras bebidas.

En otras palabras, si consideras el café como fuente de líquidos, estás haciendo las cosas mal.

Cafeína: la manzana de la discordia

Si tuviera que escribir una relación detallada de todos los debates que existen sobre la cafeína, me jubilaría y aún no habría terminado. Existe una gran controversia en torno a este componente del café. Es indiscutible que este alcaloide es una sustancia psicoactiva, lo que significa que tiene un efecto sobre el cerebro.

También es un hecho que, según el Sistema Globalmente Armonizado de Clasificación y Etiquetado de Productos Químicos (SGA o GHS, por sus siglas en inglés) y el Reglamento (CE) n.º 1272/2008, debe marcarse con el signo de exclamación, que indica la necesidad de precaución.

Esto se debe a que, a partir de una determinada concentración, la cafeína tiene claros efectos toxicológicos. Con todos estos términos tan aterradores, los medios de comunicación lo tienen fácil para ser alarmistas (véase el artículo de Onda Cero de más arriba).

La fórmula química de la cafeína —bastante intimidante, por cierto— es C8H10N4O2. Como estimulante, actúa directamente sobre el sistema nervioso. De ahí que el corazón bombee más rápido, el pulso se acelere, puedas respirar más profundamente en algunos casos y el flujo de sangre al cerebro aumente, entre otros.

Todo esto ocurre unos 30 minutos después de tomar café. Por supuesto, la intensidad del efecto varía de una persona a otra. Para algunos, un trozo de chocolate negro (sí, hay cafeína en el cacao) es suficiente para darles un subidón.

Otros ya están tan acostumbrados que creen que no sienten nada en absoluto. En este artículo de Medical News Today (en inglés) encontrarás un resumen completo de los efectos de la cafeína.

Al igual que sucede con otras drogas, el cuerpo se acostumbra a la cafeína, por lo que se necesitan dosis más altas para obtener ese efecto.

El debate sobre la cafeína también suele girar en torno a la cuestión de si aumenta o no la presión arterial, lo que no la haría adecuada para personas con problemas en este ámbito. La perspectiva actual es que la cafeína solo eleva mínimamente la presión arterial. Y eso solo ocurre hasta que el cuerpo se acostumbra.

Al menos, esa es la opinión de la Fundación Española del Corazón, y digo yo que ellos saben lo que se hacen. Los expertos llegan incluso a permitir que las personas con hipertensión controlada tomen hasta 3 o 4 (¡!) tazas de café al día.

Me gusta la conclusión a la que llega el especialista en esta respuesta de la Clínica Mayo sobre si el café ofrece beneficios para la salud, en la que alude a que observemos nuestro propio cuerpo en busca de posibles síntomas del café. Sin dogmas, sin acusaciones, solo con sentido común.

Tu hábito de café probablemente está bien y hasta puede tener algunos beneficios. Pero si tienes efectos secundarios del café, como acidez estomacal, nerviosismo o insomnio, considera la posibilidad de reducirlo.

El summum de la paranoia sobre el tema de la cafeína y sus efectos lo he encontrado en un artículo titulado «El café no es saludable», publicado en el sitio web alemán Zentrum der Gesundheit (Centro de la salud), que deliberadamente no quiero enlazar aquí, y tengo la excusa perfecta porque está en alemán.

El sitio es en realidad una plataforma muy dudosa de suplementos nutricionales, pero los menos versados en internet lo encuentran muy fiable.

Lo que pretendo con esto es sensibilizarte sobre el hecho de que siempre debes fijarte muy bien en quién es el autor que está detrás de informaciones como estas cuando se tratan temas tan controvertidos como, por ejemplo, si el café es saludable o no.

Molestias estomacales: la cuestión del ácido clorogénico (y las sustancias amargas)

Retomemos el artículo mencionado anteriormente sobre las similitudes y diferencias entre el arábica y el robusta. Una de estas disimilitudes es el contenido de ácido clorogénico: la variedad robusta contiene el doble que la variedad arábica. De ahí que haya personas que se pregunten cuál es el café más saludable.

Este éster del ácido cafeico es una especie de chivo expiatorio de los típicos problemas estomacales que muchos experimentan después de tomar café. En algún momento, alguien descubrió que este ácido podía provocar dolores de estómago.

Con un nombre así, era fácil meterlo en el mismo saco que otros dos nutrientes demoníacos: el gluten y el azúcar.

Primer plano de un grano de café

Sin embargo, hay estudios en ratones que han demostrado que las úlceras gástricas y las células cancerosas (artículo en inglés) pueden verse influidas positivamente por el ácido clorogénico.

Al mismo tiempo, a las personas que quieren perder peso se les ha dicho recientemente que tomen cápsulas de ácido clorogénico o café verde para bajar números en la báscula. Esto se debe a que se supone que el ácido estimula el metabolismo de las grasas. Aquí también al menos en ratones (artículo en inglés).

Sin embargo, para nosotros lo más importante es que este ácido está presente en concentraciones significativas principalmente en el grano crudo y se reduce significativamente durante el tostado. Cuanto más lento y esmerado sea el proceso de tueste, mayor será la reducción.

Además, aquí hay una cosa qu está clara: ¡la dosis hace el veneno! La minúscula cantidad de ácido clorogénico que contiene el café en la taza podría causar los problemas estomacales, pero también podría no hacerlo.

Si examinamos esta cuestión con más detenimiento, también deberíamos fijarnos en las sustancias amargas del café. Se ha comprobado que estas desencadenan reacciones de intolerancia que también pueden incluir —sorpresa, sorpresa— dolor de estómago.

En este caso, intolerancia a la histamina es el término al que se ha adherido la ciencia popular y que ocupa los titulares actualmente. Ya estoy viendo que en breve va a ocurrir lo mismo que con la histeria alrededor del gluten y, por eso mismo, no quiero enlazar ninguna fuente científica, sobre todo porque no he encontrado nada en firme.

En resumidas cuentas, con lo único que quiero que te quedes es con que el dolor de estómago después de tomar café puede deberse a varios factores, pero también puede que no tengas ninguna molestia.

Me gusta cómo se trata esta cuestión especialmente en este artículo sobre el café y los trastornos estomacales del Centro de Información Café y Salud (CICAS), porque utiliza términos como «posible», «cree», «puede» y «sugirió» de forma ejemplar.

¿El café es el secreto para obtener una versión de ti más delgada, saludable y sexi?

Dependiendo del estudio que elijas, encontrarás todo tipo de referencias a que el café estimula la quema de grasas y, por tanto, ayuda a perder peso. Dado que la cafeína puede acelerar el metabolismo, esta idea no es tan descabellada.

Pero, de nuevo, hay que leer con más atención: uno de estos estudios investiga la relación entre la cafeína y el éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso (artículo en inglés). Sí, mantenimiento. Nadie dijo nada de pérdida de peso.

Sin embargo, según otros datos, habría que beber 12 tazas al día y no haber tomado nunca café antes para notar algún cambio. Y el efecto se acabaría pronto debido a la tolerancia.

Pero claro, esa gran promesa da lugar a titulares como «El café quema grasas» o «El café adelgaza». Pon cualquiera de esas frases en Google y verás lo que te digo.

En mi opinión, aquí es donde entra en juego el sesgo cognitivo llamado efecto halo. Básicamente, tener una experiencia positiva con un aspecto de un producto nos lleva a creer que también cumplirá en otras áreas.

El café prácticamente no tiene calorías y nos hace sentir activos y estimulados durante un rato. Cero calorías y una sensación de vitalidad hacen que rápidamente asociemos el café con una sustancia adelgazante.

Esto también explica por qué incluso para los verdaderos fanáticos de la salud el tercer caramel macchiato tamaño grande con leche entera que se toman en ese día no es un problema: es café, ergo saludable.

Primer plano de algunas bebidas de café frías ideales para el verano

Precisamente por el efecto halo ignoran que una bebida sin calorías puede convertirse rápidamente en una bomba calórica de 400 kilocalorías cuando le añades grasa, azúcar y otros químicos.

Ya que estamos, también quiero mencionar el café a prueba de balas o bulletproof coffee. Hasta hace poco, el bombo que se le daba a esta mezcla de café, aceite de coco y mantequilla en relación con la salud era tremendo, y en más de una ocasión se utilizaba la palabra adelgazante.

Taza de bulletproof coffee junto a todos los ingredientes

No obstante, de repente ha desaparecido del radar. ¿Por qué? En primer lugar, porque nuestras creencias sobre los hidratos de carbono y su contrincante, la grasa, están cambiando una vez más. En segundo lugar, porque la mezcla simplemente carecía de atractivo comercial para las masas.

En tercer y último lugar, porque esta locura alrededor de la salud en relación con el café nos incita a ver las cosas de manera equivocada. ¿Por qué estamos tan empeñados en que el café tenga algún efecto específico?

El café simplemente es. Es un estimulante, una filosofía; es cultura y una forma de arte. Cualquier beneficio físico es solo la guinda del pastel.

Ampliemos nuestra visión del tema: ¿qué hace realmente que el café sea saludable?

Después de todos los pormenores médicos, quiero darte otra perspectiva sobre el tema. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como «un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

Esta visión me parece muy importante, especialmente en relación con el café. Y es que cuando hablamos de este producto de lujo se tocan mucho los aspectos físicos, pero se suele dejar de lado el componente social.

Y precisamente aquí es vital. Al fin y al cabo, importamos café de los países más pobres del mundo, donde es cultivado, cosechado y procesado para nosotros por gente que se parte el lomo todos los días. Lo que acabamos pagando por el producto no siempre es un fiel reflejo de su valor.

Lo que quiero decir es que, por supuesto, medio kilo de café de supermercado por 3,90 euros seguro que no es saludable, sobre todo porque es explotador y perpetúa la desigualdad social.

Vista desde arriba de varios paquetes de café en grano de supermercado

Como resultado de esta injusticia social, en los países productores de café las tasas de enfermedad y mortalidad son más altas, mientras que el nivel de vida y de educación es más bajo. Básicamente, el nivel de bienestar es muy reducido y las condiciones son todo menos saludables.

¡Para mí el café sí que es saludable!

Mi bisabuela creía firmemente que el café inducía al sueño. Dirigía una residencia de ancianos y me contaba que solía dar café a los residentes cuando no podían dormir.

Luego se metían en la cama y solían dormirse rápidamente. Hoy sabemos que tomar café aumenta el riego sanguíneo en la zona del cerebro que controla el sueño. Eso sí, hay que acostarse en seguida, porque si no los efectos estimulantes ganan la partida.

Antes de encontrar una explicación biológica a la historia de mi bisabuela, me sonaba tanto a hecho científico como mi creencia de que el café hace la vida más bella y mejor.

Los efectos del café dependen tanto de cada persona y están determinados por tantos factores que solo pueden basarse en la experiencia. Aun así, se puede decir que todas las historias de miedo sobre el café son en gran medida falsas. En resumen:

El café ha tenido mala reputación durante mucho tiempo, pero no es ni la mitad de malo de lo que solíamos pensar.

Ahora bien:

No digo que el café te haga estar más sano, solo digo que en sí mismo no es perjudicial.

Eso sí, tampoco es un medicamento, de lo contrario los granos de café tendrían que venderse con prospecto. Si realmente fuera tan poco saludable, habría mensajes de precaución y advertencias gráficas en los envases.

Así que si el café te ayuda a empezar el día de buen humor o enriquece tu merienda, eso tiene que contar como algo positivo. No hace falta investigar más.

Plan medio de Arne sometiendo el café de Coffeeness a la prueba del olfato

Sin embargo, si notas que no te sientes bien después de cada sorbo de café, ponte en guardia. Empieza comprobando la cantidad de café que tomas al día. A continuación, analiza la calidad de los granos que utilizas, el método de preparación y los parámetros correspondientes.

Por último, cabría considerar que, a lo mejor, podría haber causas físico-químicas en tu organismo.

Sin embargo, no he dicho que los grupos de riesgo, como las mujeres embarazadas, las madres lactantes y las personas con presión arterial muy alta, no deban minimizar y controlar su consumo de café. Por supuesto que hay que disfrutar del café con moderación, es de sentido común.

Y hasta aquí llega mi disertación sobre si el café es saludable. ¿Qué opinas tú? ¡Déjame un comentario!

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