Mehr als eine Koffein-Frage: Ist Kaffee gesund oder ungesund?

Wenn wir es genau nehmen, kennen wir das Ergebnis jeder Studie zum Thema Kaffee und Gesundheit bereits: Eine Substanz, die unsere Rezeptoren beeinflusst und künstliche Energie liefert, kann eigentlich nicht gesund sein.

Doch nichts am Wachmacher Kaffee ist einfach. Beim Blick auf die Studienlage wird schnell klar, dass Kaffee eine der widersprüchlichsten Substanzen überhaupt ist. Gift, Droge oder richtig guter Stoff? In diesem Ratgeber-Update schauen wir der Forschung bei ihrer Suche nach einer Antwort über die Schultern.

Wie immer gilt: Ich kann eine Studie lesen und interpretieren, bin aber weder Forscher noch Arzt. Macht ihr euch um irgendeinen Aspekt für euer Leben Gedanken, fragt einen Experten – nicht das Internet!

Kaffee kurz & knapp: Welche Vorteile & wie viele Tassen Kaffee am Tag?

Die Frage „Ist Kaffee gesund?“ kann aus wissenschaftlicher Sicht nicht eindeutig beantwortet werden. Es gibt jedoch viele aktuelle Studien mit Hinweisen auf eine positive Wirkung für den Schutz vor Darm- oder Leberkrebs, für das Management von Diabetes Typ 2 und für eine gesunde Hautbarriere.

Die typische Tassen-Empfehlung von bis zu vier Tassen Kaffee am Tag solltet ihr komplett ignorieren. Dies ist eine stark pauschalisierte Angabe, die das Risiko bei bestimmten Erkrankungen steigern kann. Wissenschaftler sehen eine (positive oder negative) Wirkung bei einer Menge zwischen 3 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Kaffee & Gesundheit: Worum geht es?

Wenn wir von „Kaffee“ reden, meinen wir damit eine¹

Kaffee erzielt seine Wirkung nicht nur durch Koffein, sondern auch durch Diterpene, Chlorogensäure und Melanoidine. Der undurchsichtige Mix aus Energie-Booster und Antioxidantien manipuliert nicht nur Nervenzellen im Gehirn oder unseren Blutzuckerspiegel, er beeinflusst den gesamten Menschen. 

Zahlreiche Studien mit Probanden jeglichen Alters und mit jeglichem Leiden versuchen dem Naturprodukt Kaffee von allen Seiten auf die Schliche zu kommen. Mal geht es um die Knochengesundheit, mal um Alzheimer, Schlaf oder Nebennieren.

Koffein als Wirkstoff ist am besten untersucht – unter anderem, weil seine (unerwünschten) Effekte nicht nur messbar, sondern auch klar zuzuordnen sind. Das Alkaloid ist im Blutkreislauf sauber nachweisbar, Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Co kennt praktisch jeder. 

Wie der Stoff den Menschen auf allen möglichen Ebenen beeinflusst, habe ich bereits ausführlich für verschiedene Themen untersucht:

Welche Rolle Diterpene, Melanoidine, Chlorogensäure oder andere bisher nicht genau kartografierte Bestandteile einer Kaffeebohne spielen, ist jedoch nicht so einfach zu sagen. 

Fest scheint lediglich zu stehen, dass erst das Zusammenspiel all dieser Elemente in einer Tasse Kaffee den Unterschied macht – genauso wie die Tatsache, dass wir Kaffee als Getränk zu uns nehmen, statt die Kaffeebohnen zu lutschen.²

Filterkaffee zum Beispiel wird in der ein oder anderen Studie als generell bessere Alternative zu Espresso oder French Press Arabica genannt, weil der Filter bestimmte Wirkstoffe zurückhält, die in zu hoher Konzentration schneller für Probleme sorgen könnten. Türkischer oder Instant bzw. löslicher Kaffee fallen ebenso darunter.

Was macht der Kaffeekonsum mit unserem Körper?

Eigentlich können wir die Auswirkungen von Koffein oder Kaffee auf den Körper niemals isoliert betrachten. Das Herz funktioniert schließlich nicht ohne das Gehirn, was im Magen passiert, hat Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem usw. 

Genauso wenig sind Krankheiten wie Alzheimer oder Osteoporose einfache Symptom-Ursache-Zusammenhänge. Um aber wenigstens einen Eindruck von der Komplexität des Themas zu gewinnen, schauen wir uns den Menschen und seine Liebe zu Espresso oder Filterkaffee mal von verschiedenen Seiten an. 

Ist schwarzer Kaffee gesund für die Nieren?

Bei Nierenerkrankungen scheinen sich die Untersuchungen derzeit einig: Kaffeekonsum kann das Risiko für chronische Nierenleiden senken oder das Fortschreiten einer solchen Krankheit eindämmen³. Dabei scheint eine höhere Dosis mehr Effekte zu erzielen.⁴

Allerdings heißt dies nach aktuellem Stand nicht, dass Kaffee das Entstehen solcher Leiden verhindern kann.⁵ Vielleicht sogar im Gegenteil: Eine zu hohe Koffeinkonzentration im Blut kann bei entsprechender genetischer Voraussetzung sogar das Entstehen solcher Leiden begünstigen.⁶

Ist Kaffee gesund fürs Herz?

In Sachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herz-Gesundheit steht das abschließende Urteil über Kaffee noch aus. Eine der neuesten Meta-Studien⁷ hat gerade erst festgehalten, dass

Geht es um Herz-Kreislauf-Erkrankungen allgemein, halten Forscher einen moderaten Kaffeekonsum (zwischen zwei und vier Tassen pro Tag; siehe unten) für eine gute Empfehlung. Andersherum kann mehr Kaffee allerdings nicht unbedingt vor dem Auftreten solcher Krankheiten schützen.⁸

Was macht Kaffee im Darm?

Für die Wissenschaft geht es beim Zusammenhang von Darm und Kaffee nicht ums tägliche Thronen, sondern um die Entstehung bestimmter Darmkrebsarten. Hier wird die Einordnung besonders kompliziert.

Lese ich den aktuellen wissenschaftlichen Stand richtig, müssen wir einen Zusammenhang zwischen der täglichen Kaffeemenge und den verschiedenen Krebsarten herstellen und die Ergebnisse gleichzeitig streng abgrenzen:

Je nach Menge kann Kaffee demnach das Risiko der einen Krebsart senken, ein anderes Krebsrisiko aber begünstigen.⁹ Auch steht zur Debatte, wie Kaffee die Überlebenschancen beeinflusst.¹⁰

Fest steht nur, dass dieser Bereich extrem komplex ist und mit einfachen Empfehlungen zur Kaffeemenge am Tag oder Tipps für die Ernährung nicht abgefeiert werden kann.

Warum ist Kaffee gesund für die Leber?

Wird ein wissenschaftlicher Artikel zum Zusammenhang von Kaffee und Lebergesundheit mit einer Überschrift wie „Coffee: The magical bean for liver diseases“¹¹ versehen, scheint das Ergebnis klar: Kaffee kann vor zahlreichen Erkrankungen der Leber schützen.

Was ein bisschen zu selbstsicher für objektive Forschung klingt, wird von anderen Untersuchungen mit ähnlich definitiven Aussagen untermauert.¹² 

Allerdings weisen sämtliche Berichte darauf hin, dass der tatsächliche Beweis noch aussteht und sowohl die empfohlene Kaffeemenge als auch der Zusammenhang mit anderen Auswirkungen (guten oder schlechten) zu diskutieren sind.

Ist Kaffee gut für die Haut?

Ein Kaffeepeeling auf der Haut hat noch keinem geschadet. Aber wie sieht es mit Kaffee unter der Haut aus? Auch hier scheint es gute Nachrichten aus der Forschung zu geben:

Dank der antioxidativen Eigenschaften der in Espresso oder Filterkaffee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen scheint die Hautbarriere besser vor UV-Strahlung und ihren Auswirkungen geschützt.¹³

Dies wurde in mehreren Studien beobachtet und legt daher unter anderem die Möglichkeit nahe, dass Kaffee auch vor bestimmten Hautkrankheiten schützen kann.¹⁴

Besonders interessant: Während die einen Studien die sekundären Pflanzenstoffe als Wirkstoff identifizieren, ist bei anderen Koffein der wahre Könner. Spinnen wir den Gedanken weiter, könnt ihr also sowohl mit klassischem Kaffee als auch mit entkoffeinierten Kaffeebohnen etwas für den Glow tun – ganz ohne Glow Coffee.

Koffein & Diabetes: Was sagt die Forschung?

Aus irgendeinem Grund war ich schon immer überzeugt, dass Kaffee gut bei Diabetes sein könnte. Vielleicht wegen der „Wellness-Propaganda“ im Zusammenhang von Koffein und Abnehmen und dem Einfluss von Koffein auf den Zuckerspiegel im Blut.

Die Wissenschaft ist in dieser Hinsicht allerdings sehr vorsichtig. Und wenig interessiert. Lediglich ein aktuelles Paper hält fest, dass der gewohnheitsmäßige Kaffeekonsum gut für die Leber und die Insulin produzierenden Zellen zu sein scheint und damit auch vor Diabetes Typ 2 schützen könnte. Der Konjunktiv wird hier besonders großgeschrieben.¹⁵

Wer aber schon Diabetes hat, muss sich sowieso intensiv mit seiner Ernährung, dem Einfluss von Bewegung und seinem Lifestyle beschäftigen. Kaffee sollte dabei auf jeden Fall mit bedacht werden – vor allem, wenn ihr am Tag viele Tassen zu euch nehmt.

Kaffee & der Kopf: Hilft Koffein Menschen mit Depressionen?

Während wir etwa in Sachen Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen jeden Zentimeter im menschlichen Körper in- und auswendig kennen, stehen wir in Sachen psychische Gesundheit noch ziemlich am Anfang.

Depression ist mehr als eine „traurige Stimmung“ und kann sowohl psychische als auch körperliche Ursachen haben.¹⁶ Zudem gibt es zahlreiche Symptome, die auch noch bei jedem Menschen anders ausfallen können. 

Kein Wunder also, dass sich Studien zu Kaffee und Depression widersprechen: Die einen sehen einen positiven Zusammenhang, die anderen einen negativen.¹⁷

Da Koffein gegen Müdigkeit hilft, weil es das Müdigkeitshormon Adenosin blockiert, steigt die Konzentration der Cortisol-Stresshormone im Körper. Zu viel Bewegung in der Hormonbalance kann bei entsprechend vorbelasteten Menschen auf jeden Fall Folgen für die Gesundheit haben.

Ähnlich wie beim Zusammenhang von ADHS und Koffein solltet ihr euch daher bei der Diagnose Depression genau überlegen, ob ihr Kaffee trinkt oder nicht – und unbedingt mit eurem behandelnden Arzt sprechen.

Das Doppel-Effekt-Problem: Ist Kaffee entzündungsfördernd?

Ab wann ist Kaffee ungesund? Wenn ihr Kopfschmerzen bekommt oder euch sonst wie schlecht fühlt. Doch es gibt noch ein weiteres Problem: Die „guten“ Bitterstoffe, Antioxidantien oder Stimulanzien existieren niemals isoliert – und haben vielleicht einen Doppeleffekt:

Je mehr Filterkaffee oder Espresso ihr trinkt, desto stärker können die positiven Fähigkeiten aller Inhaltsstoffe wirken. Die unerwünschten Nebeneffekte von Koffein steigen aber ebenso – und können die Wirkung der anderen Stoffe umdrehen.¹⁸

Wer zum Beispiel bestimmte Marker für Probleme mit dem Herzkreislaufsystem in sich trägt, könnte beim Kaffeetrinken dafür sorgen, dass die Krankheit durch Entzündungen angeschoben wird. 

Allerdings ist die Anzahl an Probanden, die durch Kaffee positive Effekte erzielt haben, in Sachen Entzündungen derzeit weitaus größer. Also erstmal kein Grund zur Aufregung.

Wie viel Kaffee ist gesund?

Diese Frage wird am häufigsten gestellt und behandelt. Die Antwort ist (mal wieder) nicht so einfach, wie uns die Medien weismachen. 

Nicht umsonst untersuchen Forscher bei jedem Koffein-Thema die sogenannte Dose-Response Relationship – also den Zusammenhang zwischen der Kaffeemenge und einer bestimmten Wirkung.

Hier gibt es allerdings weder Standards noch absolute Genauigkeit. Sehr viele Studien – egal, ob zu Erbgut, Arterien oder Geburtsgewicht und Kaffee – geben die Dosen in Tassen pro Tag an. 

Sehr häufig fallen die Worte drei oder vier Tassen – als Grenzwert zwischen „gutem“ Kaffeekonsum und Überdosierung. Als „moderater Kaffeekonsum“ gelten häufig zwischen 200 und 300 Milligramm Koffein pro Tag.

Aber was heißt das? Das verraten uns die meisten Forschungsberichte tatsächlich nicht. Zumindest nicht in ihrer kondensierten Form. 

Wer den Zusammenhang von Koffein und Sport untersucht, wird meist genauer: Der größte Teil der Studien sieht eine optimale bzw. wirkungsfördernde Menge zwischen 3 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Wert 3 mg/kg fällt dabei am häufigsten in einem positiven Wirkzusammenhang.¹⁹

Übersetzen wir das in einen durchschnittlichen 70-Kilo-Menschen, kommen wir bei 210 Milligramm pro Tag raus, bei 80 Kilogramm Gewicht sind wir bei 240 Milligramm.

Übersetzt in Tassen heißt das jedoch alles und nichts. Unsere große Koffein-Studie mit 15 wissenschaftlich untersuchten Getränken hält für unsere Studien-Bohnen fest, dass diese Menge bei vielen typischen Zubereitungsmethoden schon mit etwas mehr als einer 250-ml-Tasse erreicht wird.

Wenn wir uns die Empfehlungen der Forscher bis maximal vier Tassen ansehen, sollten wir davon ausgehen, dass sie eher von 150-Milliliter-Tassen reden. Also solche, die es im Café gibt. Meine Kaffeegläser beispielsweise für Kaffee und Cappuccino fassen aber 200 Milliliter.

Warum ich das so ausführlich erkläre? Ganz einfach: Sagen Artikel oder Ratgeber²⁰, dass sich „zwei oder drei bis vier Tassen Kaffee am Tag positiv auf die Gesundheit auswirken“, ist das schlichtweg falsch, weil es sich um eine grobe Verallgemeinerung handelt.

Koffeinfrei leben oder Koffeinentzug: Ist entkoffeinierter Kaffee besser für den Körper?

Weil Koffein ein so zweischneidiges Schwert ist, greifen immer mehr Menschen zu entkoffeiniertem Kaffee oder Espresso. Auch ich habe Decaf-Bohnen für Vollautomaten und Siebträger entwickelt.

Doch ist entkoffeinierter Kaffee gesund? Oder wenigstens weniger zweischneidig als Koffein-Espresso? Wissenschaftler sagen zwar eher Ja als Nein, aber auch in diesem Fall müssen wir genauer hinsehen.

Auf der einen Seite haben entkoffeinierte Bohnen einen hohen Anteil an Chlorogensäure, die wirklich eine Menge für den Körper tun kann. Eure Arterien freuen sich, die Nebennieren freuen sich, die Knochenmineraldichte freut sich (vielleicht).

Außerdem sorgt das Fehlen von Koffein dafür, dass euer Blutdruck im Rahmen bleibt und etwa bei Herzerkrankungen kein zusätzliches Risiko entsteht. Schwangere und Stillende profitieren mit hoher Wahrscheinlichkeit ebenso von koffeinfreier Trinkerei.

Auf der anderen Seite ist Kaffee ohne Koffein nicht zwangsläufig frei von Nebenwirkungen, da die Flüssigkeit noch endlos viele andere Stoffe enthält, auf die Menschen unterschiedlich reagieren (zum Beispiel Säure vs. Magen usw.). 

Am allerwichtigsten ist, dass entkoffeinierter Kaffee nicht gegen Entzugserscheinungen helfen kann – zumindest, wenn reichliches Kaffeetrinken für euch sonst Gewohnheit ist.

Aber: Wenn ihr euren Filterkaffee liebt und trotzdem weniger Koffein trinken wollt, können koffeinfreie Bohnen eine absolute Empfehlung sein. Caro Kaffee und Co solltet ihr allerdings meiden – allein schon wegen der hohen Verarbeitung.

Kaffee mit Milch & Zucker: Gut oder schlecht?

Aktuell habe ich nur einen Verweis auf eine Studie gefunden, die Milch im Kaffee als gute Idee identifiziert²¹, während nur eine andere Studie das genaue Gegenteil behauptet²². Wir halten uns hier also raus, bis ein eindeutigeres Ergebnis vorliegt.

Geht es um Zucker, überraschen die Tendenzen der Forscher nicht: Die positiven Einflüsse von Koffein – insbesondere beim Gewichtsmanagement – werden durch Zucker weggefegt.²³

Kalter Kaffee, mit Zitrone: Taugt Kaffee zum Abnehmen?

Dieser Aspekt nervt mich, weil Abnehmen nicht unbedingt etwas mit Gesundheit zu tun hat – aber alles mit unseren schrägen Schönheitsidealen. Der Komplex Koffein und Abnehmen dreht sich vor allem um den Einfluss von Koffein auf unseren Stoffwechsel – und der ist groß.

Zusätzlich wollen uns irgendwelche Influencer Zitrone, Proteinpulver für Proffee oder Zubereitungsmethoden unterjubeln, die die Stoffwechselei und damit das Abnehmen beschleunigen sollen.

Fakt ist, dass der Stoffwechsel angekurbelt werden kann – speziell mit Koffein. Fakt ist aber auch, dass sich die Kurbelei nicht einfach so aufs Gewicht auswirkt. Hormone, unsere allgemeine Ernährung, die Genetik, unsere allgemeine Leistung und tausend andere Faktoren spielen ebenso hinein.

Fazit: Warum Kaffee gesund ist – oder nicht

Selbst wenn ihr euch nichts merkt – einen Satz solltet ihr euch hinter die Ohren schreiben:²⁴

Wir können noch so lange über Koffein, Antioxidantien und andere Substanzen in Kaffee reden oder irgendwelche 10-Dinge-Listen erstellen: Wenn sich nicht einmal Wissenschaftler darüber einig sind, was Kaffee für oder gegen ein Krankheitsrisiko bedeutet, sollten wir als potenzielle Patienten gar nicht erst so tun, als hätten wir eine Antwort.

Kaffee kann viel – im Guten wie im Schlechten. Unser Koffeinkonsum hat definitiv einen Einfluss auf unser Blut, unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem. Wie dieser allerdings genau aussieht, bleibt ein Mysterium.

Darum lautet meine Empfehlung: Wenn euch Kaffee guttut, trinkt ihn. Geht es euch danach schlechter, lasst es oder experimentiert mit der Tassen-Menge, entkoffeinierten Versionen und dem Espresso-Milch-Verhältnis.

Espresso oder Filterkaffee – Gefahr oder Schutz: Was haltet ihr davon? Hinterlasst gern einen Kommentar!

FAQ zu Kaffee & Gesundheit

Quellen

1. Kanbay et al. (2020) Journal of Renal Nutrition: „Effect of Coffee Consumption on Renal Outcome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Studies“ ↩︎
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health (2020) The Nutrition Source: „Coffee“ ↩︎
3. Srithongkul & Ungprasert (2020) European Journal of Internal Medicine: „Coffee Consumption is Associated with a Decreased Risk of Incident Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies“ ↩︎
4. Kanbay et al. (2018) Journal of Renal Nutrition: „Effect of Coffee Consumption on Renal Outcome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Studies“ ↩︎
5. Hu et al. (2018) American Journal of Kidney Diseases: „Coffee Consumption and Incident Kidney Disease: Results From the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study“ ↩︎
6. Giontella et al. (2023) Nutrients: „Caffeine Intake, Plasma Caffeine Level, and Kidney Function: A Mendelian Randomization Study“ ↩︎
7. Mendoza et al. (2023) Ochsner Journal: „Impact of Coffee Consumption on Cardiovascular Health“ ↩︎
8. Liu et al. (2023) Nutrients: „Coffee Consumption and Incidence of Cardiovascular and Microvascular Diseases in Never-Smoking Adults with Type 2 Diabetes Mellitus“ ↩︎
9. Um et al. (2020) Cancer Epidemiology: „Coffee consumption and risk of colorectal cancer in the Cancer Prevention Study-II Nutrition Cohort“ ↩︎
10. Mackintosh et al. (2020) Observational Study: „Association of Coffee Intake With Survival in Patients With Advanced or Metastatic Colorectal Cancer“ ↩︎
11. Heath et al. (2017) World Journal of Hepatology: „Coffee: The magical bean for liver diseases“ ↩︎
12. Kennedy et al. (2021) BMC Public Health: „All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study“ ↩︎
13. Fukushima et al. (2015) International Journal of Dermatoogy.: „Skin photoprotection and consumption of coffee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females“ ↩︎
14. Li et al. (2018) Theranostics: Caffeine Protects Skin from Oxidative Stress-Induced Senescence through the Activation of Autophagy ↩︎
15. Kolb, Martin, Kempf (2021) Nutrients: Coffee and Lower Risk of Type 2 Diabetes: Arguments for a Causal Relationship ↩︎
16. Paykel (2008) Dialogues in Clinical Neuroscience: Basic concepts of depression ↩︎
17. Etwa Wang et al. (2015) The Australian and NewZealand Journal of Psychiatry: „Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies“;vs. Bao et al. (2022) Frontiers in Psychiatry: „Caffeine is negatively associated with depression in patients aged 20 and older“ ↩︎
18. Zampelas et al. (2004) The American Journal of Clinical Nutrition: „Associations between coffee consumption and inflammatory markers in healthy persons: the ATTICA study“ ↩︎
19. Pickering & Kiely (2019) Nutrition: „Are low doses of caffeine as ergogenic as higher doses? A critical review highlighting the need for comparison with current best practice in caffeine research“ ↩︎
20. Etwa bei Coffee Circle, im NDR, der Berliner Zeitung ↩︎
21. Liu et al. (2023) Journal of Agricultural and Food Chemistry: „Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids“ ↩︎
22. Rashidinejad et al. (2022) Food Science and Nutrition: „Addition of milk to coffee beverages; the effect on functional, nutritional, and sensorial properties“ ↩︎
23. Henn et al. (2023) The American Journal of Clinical Nutrition: „Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain – Results from Three Large Prospective US Cohort Studies“ ↩︎
24. Meyer & Logomarsino (2012) Journal of Functional Foods: „Impact of coffee components on inflammatory markers: A review“ ↩︎