Calciummangel durch Kaffee?

Kaffee gehört zu den üblichen Verdächtigen, die beim Thema Gesundheit oft auf der Anklagebank sitzen. Ein häufiger Anklagepunkt ist Calciummangel, der entstehen soll, weil Koffein eine verstärkte Ausscheidung von Calcium bewirkt. Müsst ihr euch als Kaffeetrinker Sorgen machen?

Die kurze Antwort vorweg: wenn ihr gesund seid und euer Kaffeekonsum nicht wirklich exzessiv ist, nein. Kaffee spielt nur eine untergeordnete Rolle unter den Faktoren, die zu Calciummangel beitragen können.

Bevor ich darauf näher eingehe, weise ich vorsichtshalber darauf hin, dass ich kein Arzt oder Ernährungsexperte bin. Ich achte immer darauf, nur seriöse Quellen zu verwenden, und bei Gesundheitsthemen tue ich das umso mehr.

Trotzdem ersetzt so ein Blogartikel keine professionelle Ernährungsberatung und keinen Arztbesuch. Bevor ihr irgendeine Entscheidung trefft, die Folgen für eure Gesundheit hat, lasst euch immer von einem Arzt beraten. Am besten von mehreren.

Wozu brauchen wir Calcium?

Calcium ist zusammen mit Phosphor das wichtigste “Baumaterial” für Knochen und Zähne. Am meisten Calcium brauchen wir im Alter von 10 bis 19 Jahren, weil in diesem Zeitraum die Knochen stark wachsen und sich das Skelett festigt.

Der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 1000 Milligramm oder einem Gramm. Zwischen 10 und 19 Jahren steigt er auf 1,1 bis 1,2 Gramm. Diese Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt den Tagesbedarf für alle Altersgruppen.

99 Prozent des Calciums im Körper ist in Knochen und Zähnen gebunden. Es hat aber auch andere Aufgaben. Der Körper braucht Calcium, damit Nerven, Muskeln und Blutgerinnung funktionieren. Außerdem wirkt es an der Steuerung des Herzschlags und der Hormonproduktion mit.

Weitere Infos dazu findet ihr bei Jameda.

Ursachen und Folgen von Calciummangel

Damit dem Körper genug Calcium zur Verfügung steht, müssen wir täglich die entsprechende Mindestmenge mit der Nahrung zu uns nehmen. Besonders wichtig ist das für Kinder und Jugendliche. Denn wer beim Heranwachsen starke und gesunde Knochen aufbaut, hat noch im Alter ein geringeres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu Deutsch Knochenschwund.

Wenn der Körper im “laufenden Betrieb” nämlich zu wenig Calcium bekommt, baut er Knochenmasse ab. Das ist die größte Gefahr bei Calciummangel. Und logischerweise ist es ein umso größeres Problem, je weniger Masse von vornherein da ist.

Die Folge von Osteoporose ist, dass Knochen leichter brechen und sich die Wirbelsäule krümmt – der sogenannte “Witwenbuckel” (siehe Link oben). Und der kann dann auch weh tun. Ebenso verlieren mit Calcium unterversorgte Zähne an Festigkeit und werden anfälliger für Karies.

Andere mögliche Symptome für Calciummangel sind Muskelkrämpfe, eine gesteigerte Empfindlichkeit des Nervensystems und Hautkribbeln.

Weil ein gewisses Maß an Knochenverlust beim Altern normal ist, sind Senioren besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken. Demnach ist es für Junge und Alte besonders wichtig, genug Calcium zu sich zu nehmen.

Das gleiche gilt für schwangere und stillende Frauen, aber aus einem anderen Grund: Sie müssen zusätzlich das Calcium für die Knochen des Kindes liefern. Ihr täglicher Bedarf ist nicht erhöht, weil ihr Körper nicht mehr als die empfohlenen 1000 mg aufnehmen kann. Aber es ist in diesen Zeiten noch wichtiger, auf diese Menge zu kommen.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Unter den gängigen Lebensmitteln stechen vor allem Milchprodukte als Calciumlieferanten heraus: Milch, Joghurt und Käse. Mit einem Viertelliter Milch, einem Becher Yoghurt plus zwei Scheiben Käse könnt ihr zum beispiel den Tagesbedarf von 1000 mg decken.

Weitere calciumhaltige Lebensmittel sind:

Dies natürlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Die Quellen sind Jameda, Onmeda, eine Calcium-FAQ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (PDF) und ein Ernährungsratgeber für Osteoporose-Patienten des Kreiskrankenhauses Freiberg (PDF). Dort findet ihr viele weitere Informationen und calciumhaltige Lebensmittel.

Allerdings ist es nicht so, dass ihr euch einfach eure 1000 Milligramm aus euren Lieblingsspeisen zusammenwürfeln könnt. Es ist etwas komplizierter. Denn Calcium braucht Vitamin D, um aufgenommen zu werden.

Außerdem gibt es auch sogenannte “Calcium-Räuber”, also Stoffe, die das aufgenommene Calcium binden, sodass der Körper es nicht verwerten kann. Eine wichtige Rolle spielt hier Phosphat. In zu großer Menge konsumiert, hemmt Phosphat die Aufnahme von Calcium. Es kommt also darauf an, nicht mehr Phosphat als Calcium zu sich zu nehmen (siehe Kreiskrankenhaus Freiberg).

Vitamin D ist in Lebensmitteln wie manchen Fischsorten, Eiern und in kleineren Mengen in Milchprodukten enthalten. Der Körper erzeugt es aber auch selbst, wenn Sonnenstrahlen beziehungsweise Tageslicht (UVB-Strahlen) auf die Haut treffen. Den Bedarf an Vitamin D nur durch die Ernährung zu decken, ist schwierig.

Was die Lage noch komplizierter macht: Zu viel Calcium ist auch nicht gut. Normalerweise scheidet der Körper überschüssiges Calcium einfach aus. Aber der Überschuss kann bei entsprechender Veranlagung Harnsteine begünstigen. Das empfohlene Limit liegt bei etwa 2,5 Gramm pro Tag.

Bei normaler Ernährung werdet ihr dieses Limit kaum erreichen. Das Risiko der Überdosierung ist aber der wichtigste Grund dafür, nicht unüberlegt Calciumpräparate einzunehmen. Falls ihr mit dem Gedanken spielt, redet auf jeden Fall vorher mit einem Arzt.

Am Ende landet ihr also wieder bei den wichtigsten Gesundheitstipps, die ihr eigentlich schon kanntet:

Es ist ziemlich unpraktikabel, über jedes bisschen Calcium Buch zu führen und dabei auch noch die Wechselwirkungen mit Phosphat und Vitamin D zu bedenken. Das gilt umso mehr, da ihr das dann konsequenterweise für jeden wichtigen Nährstoff machen müsstet. Wenn ihr genauer Bescheid wissen wollt, können Trackingapps wie myfitnesspal dabei helfen.

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung enthält aber in der Regel alles, was ihr wirklich braucht.

Bewegung ist für die Gesundheit generell wichtig. Sie wirkt auch dem Risiko entgegen, Osteoporose zu bekommen, denn Beanspruchung stärkt die Knochen. Krafttraining ist ideal, auch im Hinblick auf die Fitness im Alter, vorzugsweise Freihanteltraining. Wenn ihr regelmäßig unter freiem Himmel Sport treibt oder zumindest spazieren geht, bekommt ihr auch genug Vitamin D.

Zu guter Letzt: Was ist nun mit Calciummangel und Kaffee?

Koffein bewirkt, dass der Körper verstärkt Flüssigkeit ausschwemmt. Mit der Flüssigkeit verlieren wir auch gewisse Mengen Elektrolyte wie Magnesium, Zink und eben Calcium.

Die Mengen, um die es dabei geht, sind aber gering. Eine Studie von 2002 stellt fest, dass schon das Calcium in zwei Esslöffeln Milch genug ist, um die Wirkung von Koffein auf den Calciumhaushalt auszugleichen. Eine gute Nachricht für Milchkaffeetrinker.

Auch eine Informationsseite des European Food Information Council schätzt die Wirkung von Koffein auf den Calciumhaushalt gering ein. Der Dachverband deutscher Osteoporose-Selbsthilfegruppen empfiehlt nicht mehr als drei Tassen Kaffee täglich. Das entspricht ungefähr der Grenze von 400 Milligramm Koffein, die Gesundheitsbehörden sowieso empfehlen [Link auf neuen Koffein-Artikel bei Coffeeness].

Fazit: Gesund leben mit Kaffee

Es ist klar, dass exzessiver Kaffeekonsum an irgend einem Punkt ungesund wird. Das gilt für viele Lebensmittel, die in normalen Mengen unproblematisch oder sogar gesund sind.

Mein Rat wäre: Esst genug und vielseitig, bewegt euch regelmäßig, geht zu den empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen und redet natürlich auch mit einem Arzt, wenn ihr das Gefühl habt, dass etwas nicht stimmt.

Davon habt ihr viel mehr als von Milligramm-Rechnereien oder von einem schlechten Gewissen bei kleinen Leckereien, die nach heutigem Wissensstand gar kein Problem sind. Und es bleibt dabei: Kaffee in normalen Mengen (etwa drei Tassen am Tag) ist unbedenklich.

Was meint ihr? Macht ihr euch viele Gedanken über Ernährung? Kommt ihr auf die 1000 Milligramm Calcium am Tag? Ich bin gespannt auf eure Meinungen.