Kaffee galt lange Zeit als schädlich. Diese These gilt inzwischen als überholt. Mittlerweile wissen wir, dass Kaffeetrinker und Kaffeetrinkerinnen nicht früher sterben müssen. Puh, Glück gehabt!
Kaffee galt lange Zeit als schädlich. Diese These gilt inzwischen als überholt. Mittlerweile wissen wir, dass Kaffeetrinker und Kaffeetrinkerinnen nicht früher sterben müssen. Puh, Glück gehabt!
Schätzungsweise seit den 80er Jahren gibt es sogar einige Studien, die Hinweise liefern, dass Kaffee gesund sei und auch die sportliche Leistungsfähigkeit steigern könne. Kann Kaffee wirklich mehr, als uns gut zu schmecken und uns wach zu halten?
Diese Frage haben wir uns gestellt und viele Studien zu diesem Thema durchsucht.
Wer sind wir überhaupt?
Wir sind Freddi und Daniel vom Sport- und Fitness Blog Fitzuhause. Als Experten im Bereich Fitness und Gesundheit zeigen wir dir verschiedene Möglichkeiten um zu Hause fit zu werden. Wir entschlüsseln den Zusammenhang von Kaffee und der körperlichen sowie mentalen Leistungsfähigkeit. Doch bevor wir in die Theorie eintauchen, haben wir die bekannten Fitness Blogger Torsten Pretzsch vom „Ausdauerblog“ und Patrick J. Bauer von „4yourfitness“ im Interview, die uns ihre Perspektive zeigen.
Inhaltsverzeichnis
Wie sieht der Kaffeekonsum von Sportlern in der Realität aus?
Fitzuhause: Wer seid ihr?
Ich bin Torsten Pretzsch, Buchautor und Blogger auf www.ausdauerblog.de. 2008 begann ich mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten, um Jahre später sowohl Marathon als auch einen Ironman zu absolvieren. Als viel beschäftigte Führungskraft und vielseitig interessierter Mensch war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Besuche mich auf meinem Ausdauerblog und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.
Mein Name ist Patrick J. Bauer, ich bin Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Ich liebe Bodyweight Training und blogge aus Leidenschaft. Mit meinem Blog 4yourfitness.com helfe ich Menschen, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben.Fitzuhause: Wie nutzt ihr Kaffee im Alltag, als Genussmittel oder Mittel zum Zweck?
Die meisten Tage bleibt es für mich der einzige Kaffee. Es soll eben etwas Besonderes sein, wenn ich mir dann doch mal einen Espresso gönne. Sei es nach einem gelungenen Meeting oder – noch viel lieber – nach einem richtig gutem Essen.
Fitzuhause: Nutzt ihr Koffein, um eure sportlichen Leistungen zu steigern?
Fitzuhause: Was passiert, wenn ihr kein Kaffee trinkt?
Der Effekt war durchweg positiv, denn ich freute mich wieder auf den Kaffee und er zeigte nach einiger Zeit auch wieder die belebende Wirkung.
Entzugserscheinungen hatte ich beim Einschränken absolut nicht, aber ich war wohl auch alles andere als süchtig. Die seltenen Fälle, in denen ich Kopfschmerzen habe, ist es eher das Problem, dass ich zu wenig getrunken habe. Wasser ist das meist unterschätzte Element in unserer Ernährung, aber das ist ein anderes Thema. Doch wenn ich euch an dieser Stelle einen Tipp mitgeben darf: Trinke zu jedem Kaffee ein großes Glas Wasser. Es hat schon seinen Sinn, dass das in jedem guten Kaffeehaus dazu gereicht wird. Auch wenn die Intention dahinter eher die angeblich entwässernde Wirkung von Kaffee war, so kann man sich diesen Mythos doch für den eigenen Wasserhaushalt zunutze machen.
Fitzuhause: Trinkt ihr andere koffeinhaltige Getränke?
Macht es aber durchaus – denn so werden die geleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und Koffein verstärkt die Wirkung sogar noch. Das haben australische Forscher in einer Studie nachgewiesen. Die Forscher aus Melbourne kamen zu dem Schluss, dass Koffein im Körper eine Art Signalwirkung für die Produktion von Glykogen hat.
Nachdem ihr euch von den Perspektiven der Sportler inspiriert habt, können wir uns jetzt den wissenschaftlichen Erkenntnissen widmen.
Woraus besteht Kaffee?
Es ist wichtig, genau zu verstehen, wie Kaffee wirkt. Dazu haben wir alle Bestandteile der 100 Milliliter eines Filterkaffees unter die Lupe genommen.
Inhaltsstoffe Kaffee (schwarz, pro 100 ml)
| Brennwert | 2 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | 0,10 g |
| Kohlenhydrate | 0,30 g |
| Fett | 0,00 g |
| Salz | 0,01 g |
| Ballaststoffe | 1,10 g |
| Koffein | 55,00 mg |
Quelle: https://www.wikifit.de/kalorientabelle/getraenke/kaffee,-schwarz
Vorsicht: Das sind die Inhaltsstoffe vom schwarzen Kaffee. Ein Milchkaffee oder gar eine Kaffeespezialität mit Schokolade kann schnell 500 Kalorien haben. Das ist besonders für alle Starbucks-Fans wichtig. Mehr zu diesem Thema findet ihr hier: Wieviele Kalorien hat Kaffee?
Was ist Koffein? Der bekannteste Inhaltsstoff des Kaffees ist natürlich das Koffein. In der Reinform ist Koffein weiß und schmeckt sehr bitter. Es zählt zu den psychotropen Substanzen und hat, wie wir alle wissen, eine aufputschende Wirkung. Aber dazu später mehr.
Koffein finden wir nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Cola, Energy Drinks und in geringen Mengen auch in Schokolade.
Mehr Erfolg beim Sport durch Kaffee
Viele Sportler trinken Kaffee vor dem Training. Doch hilft das Koffein wirklich, um die Leistung zu verbessern?
Koffein beim Ausdauersport
Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewies, dass 200 bis 300 Milligramm Koffein die Ausdauerleistung verbessert.
Es gibt 21 repräsentative Studien, die den positiven Effekt von Kaffee beim Ausdauersport belegen konnten. Im Fokus dieser Studien lagen die Leistungen beim Laufen, Radfahren und beim Training auf dem Rudergerät. Nachdem diese Studien analysiert wurde, kam man zu dem Ergebnis, dass Koffein den Sportler beim Ausdauersport unterstützt.
Eine leicht verständliche Studie ist die folgende:
Bei dieser kleinen Studie wurden 13 trainierte Männer ausgewählt, die einen 1.600-Meter-Lauf absolvierten. 60 Minuten vor dem Lauf bekamen sie entweder einen Kaffee (mit 3 mg/kg Koffein), einen koffeinfreien Kaffee oder ein Placebo-Getränk. Um sicher zu stellen, dass die Probanden ihr Bestes gaben, wurde eine Belohnung in Form von Geld versprochen. Das Ergebnis war, dass die Sportler, die Kaffee getrunken haben, durchschnittlich 5 Sekunden schneller liefen, als die mit dem Placebo-Getränk und 4 Sekunden schneller als die mit entkoffeinierten Kaffee. Der Unterschied lag somit bei 2 Prozent, die bei einem Wettkampf entscheidend sein können.
Diese Studie ist natürlich kritisch zu sehen, da 13 Probanden kein repräsentatives Ergebnis liefern können. Wenn 21 Studien dasselbe Ergebnis liefern, sind die Hinweise trotzdem sehr eindeutig. Wir haben diese Studie ausgewählt, weil sie verständlich ist.
Koffein im Kraftsport
Hier ist die Lage noch nicht so lange klar, wie beim Ausdauersport. 2010 werteten Wissenschaftler Daten aus Studien für Kraft und Mannschaftssportarten aus. Auch bei dieser Auswertung war das Ergebnis eindeutig: Koffein wirkt sich positiv auf die Kraftleistung aus.
Wir haben euch ein Beispiel für eine solche Studie herrausgesucht:
In dieser Studie von der Coventry University (UK; durchgeführt von Michael Duncan) wurden die Kraftwerte von 13 wenig trainierten Männern untersucht. Ein Teil dieser Gruppe bekam vor der Belastung 5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest bekam nur ein Placebo. Das Ergebnis war, dass die Probanden mit Koffein beim Bankdrücken sowohl mehr Wiederholungen als auch mehr Gewicht stemmen konnten.
Eine andere Studie der Universität Massey aus Neuseeland (durchgeführt von Ali Ajmol) befasste sich mit der Kontraktionskraft der Muskeln nach der Einnahme von Koffein. Diese Studie brachte hervor, dass die Einnahme von Koffein zu einer Verbesserung der Kontraktionskraft führt. Das gilt sowohl bei Untrainierten als auch bei Trainierten.
Wie wirkt sich Kaffee auf unsere Gesundheit aus?
Kaffee hilft uns nicht nur dabei unsere sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sondern hat auch Einfluss auf unsere Gesundheit.
Kaffee hilft beim Abnehmen
Das Ziel vieler Leute beim Sport ist es abzunehmen. Auch in dieser Hinsicht kann Kaffee hilfreich sein. Das hört sich erstmal sehr komisch an. Doch eine große und repräsentative Studie konnte darauf Hinweise liefern. In der Studie der Uni Hannover aus dem Jahr 2016 wurden die Daten aus einem Gewichtskontrollregister ausgewertet.
In der Studie nahmen 500 Männer und Frauen mehr Koffein zu sich. Diese Männer und Frauen wurden mit einer Bevölkerungsstichprobe von 2.000 Menschen mit einem durchschnittlichen Kaffeekonsum verglichen. Es wurde ermittelt, welche Menschen aus dieser Datenbank erfolgreich mindestens 10 Prozent ihres eigenen Körpergewichts abnehmen und dieses Gewicht über mindestens ein Jahr halten konnten. Die Wissenschaftler verfügten über die Daten des BMIs (Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße) und des Gewichts der Probanden. Das Ergebnis ist, dass die Personen, die erfolgreich abnehmen konnten, mehr Koffein zu sich nahmen, als die durchschnittliche Vergleichsgruppe.
Bis heute ist nicht klar, warum das so ist. Die Vermutung der Wissenschaftler ist, dass Kaffee zu einem höheren Energieverbrauch führt. Eine weitere Vermutung ist, dass Kaffee einen sättigenden Effekt hat. Auch wenn Kaffee fast keine Kalorien hat, schmeckt er sehr gut und lenkt euch von eurem Hungergefühl ab.
Anstatt einem kleinen Snack, könnt ihr euch einfach einen schwarzen Kaffee zubereiten.
Viele trinken kalorienfreie Getränke wie zum Beispiel Cola Zero, um diesen Effekt hervorzurufen. Davon würden wir euch allerdings abraten, da es einen gegenteiligen Effekt hat. Durch die Süßungsmittel wird euer Blutzuckerspiegel erhöht, da euer Körper denkt, dass er Nahrung bekommt. Dadurch bekommen wir wiederum Hunger.
Welche Wirkung hat Koffein in unserem Körper?
Wir wissen alle, dass Koffein uns wacher macht, doch was geschieht genau in unserem Körper? Adenosin ist der Signalgeber in unserem Gehirn die Ausschüttung von energiebringende Substanzen wie zum Beispiel Dopamin zu unterdrücken. Somit sinkt unser Blutdruck und die Herzfrequenz verringert sich. Koffein hemmt diesen Signalgeber und verhindert somit, dass unser Blutdruck sinkt, sich die Herzfrequenz verringert und wir müde werden.
Zudem setzt Koffein aufputschende Substanzen wie Dopamin und Adrenalin frei. Somit funktioniert Kaffee zum Teil ähnlich wie Kokain. Der entscheidende Unterschied ist nur, dass Kaffee keine gefährlichen Nebenwirkungen mit sich bringt und auch gesundheitlich unbedenklich ist.
Wie lange wirkt Kaffee?
Die Wirkung von Kaffee tritt nach 15 bis 30 Minuten ein. Die größte Wirkung hat das Koffein ca. 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Somit solltet ihr genau planen, wann ihr den Kaffee trinkt. Daniel trinkt ihn zum Beispiel, bevor er ins Fitnessstudio fährt. Mit der Fahrzeit und dem Umziehen landet er ungefähr bei einer halben Stunde. Somit entfaltet der Kaffee mit dem Trainingsbeginn seine größte Wirkung.
Die Wirkung von Kaffee hält durchschnittlich vier bis fünf Stunden an. Wie schnell das Koffein abgebaut wird, variiert aber von Mensch zu Mensch und wird unter anderem auch von den Genen beeinflusst.
Was kann Kaffee sonst noch?
Besonders für Sportler ist es sehr wichtig, genügend Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Ja, auch damit kann Kaffee dienen. Die Kaffeebohne besteht zu etwa 4 Prozent aus Mineralstoffen, wovon auch der Großteil beim Brühen in den Kaffee übergeht. Besonders die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor finden sich reichlich in der Kaffeebohne wieder.
Wenn es um gesunde Ernährung geht, kommt immer öfter das Thema Antioxidantien vor. Wofür sind Antioxidantien überhaupt gut? Antioxidantien blockieren freie Radikale, welche die eigenen Körperzellen angreifen und dauerhafte Schädigungen hervorrufen können. Hä? Egal, merkt euch einfach: Antioxidantien tun unserem Körper sehr gut.
Ja, und Kaffee hat Antioxidantien. Die Kaffeebohne hat sogar deutlich mehr, als andere gesunden Nahrungsmittel wie zum Beispiel Nüsse.
Besserer Fokus durch Koffein?
Viele Leute haben das Gefühl, sich durch Koffein besser konzentrieren zu können. Liegen wir mit diesem Gefühl richtig?
Ein Vergleich mehrerer Studien (verglichen von Suzanne Einother; Uni Vlaardingen aus den Niederlanden) aus dem Jahr 2013 kam zu dem Ergebnis, dass man durch Koffein besser simple und komplexe Aufgaben lösen kann.
Eine andere Studie des Instituts für „Military Nutrition Division“, kam zu dem Ergebnis, dass sich die Reaktionszeit, Wachsamkeit und Alarmbereitschaft mit einem Einfluss von 200 Milligramm und 300 Milligramm Koffein erhöht. Um das festzustellen, wurden 68 Navy-Seals 72 Stunden Schlafentzug und anderen Stressfaktoren ausgesetzt.
Ihnen wurde 100 Milligramm, 200 Milligramm oder 300 Milligramm Koffein oder ein Placebo verabreicht. Danach mussten sie Aufgaben lösen, die ihre kognitiven und visuellen Fähigkeiten, sowie ihre Reaktionsfähigkeiten testeten.
Welche Vorteile bringen uns diese Erkenntnisse für den Sport?
Gerade im Leistungssport ist es wichtig, konzentriert und aufmerksam zu sein, um Bestleistung zu erbringen. Die Reaktionszeit spielt ebenfalls eine große Rolle, um im Mannschaftssport schnell auf wichtige Situationen reagieren zu können. Da Koffein Einfluss auf diese Fähigkeiten hat, kann ein koffeinhaltiges Getränk vor dem Sport hilfreich sein.
Können wir von Kaffee abhängig werden?
Wenn ihr mehr als 200 Milligramm Koffein (2 bis 3 Tassen Kaffee) täglich zu euch nehmt, gewöhnt sich euer Körper an das Koffein. Euer Körper bildet mehr Adenosinrezeptoren, die unsere Energie herunterfahren lassen. Das heißt, ihr benötigt immer mehr Koffein, um die gleiche Wirkung im Körper hervorzurufen. Zu beachten ist, dass nicht jeder das Koffein gleich schnell abbauen kann. Menschen mit einem guten Stoffwechsel bauen Koffein schneller ab.
Wenn ihr wissen möchtet, ob ihr koffeinabhängig seid, müsst ihr zwischen 12 und 24 Stunden auf Koffein verzichten. Die Symptome für eine Abhängigkeit sind vor allem Kopfschmerzen und Müdigkeit. Aber auch eine schnellere Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten können die Folge von einer Koffeinabhängigkeit sein.
Möglich Symptome im Überblick:
- Kopfschmerzen
- Schläfrigkeit
- Schnellere Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Schlechte Laune
- Antriebslosigkeit
Quellen: Robert M. Julien: Drogen und Psychopharmaka. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg/ Berlin/ Oxford 1997, S. 173
Das Gute ist, dass diese Symptome nur maximal eine Woche auftreten können.
Was könnt ihr dagegen tun?
Von Koffein abhängig zu sein, ist grundsätzlich nicht sonderlich schlimm. Es sei denn ihr habt keinen Kaffee zur Verfügung und euch liegen die Menschen in eurem Umfeld am Herzen.
Falls ihr die positiven Effekte von Kaffee richtig spüren möchtet, solltet ihr versuchen eine Woche, ohne Koffein auszukommen. Nach einer Woche hat sich euer Körper vollständig vom Koffein entwöhnt.
Fun fact: Arne ist kläglich gescheitert. Die Versuchung vom leckeren Kaffee war einfach zu groß.
Bevor ihr versucht eure tägliche Dosis von acht Tassen Kaffee am Tag auf null zu reduzieren, möchten wir euch noch ein paar Impulse geben, damit ihr euch nicht gleich krankmelden müsst.
Schritt für Schritt:
Besonders den extremen Koffein-Junkies ist zu empfehlen, die Entwöhnung etwas langsamer anzugehen. Je nachdem, wie viel Koffein ihr konsumiert, könnt ihr euch mehrere Wochen Zeit nehmen, um es so sanft, wie möglich anzugehen.
Ein Beispiel wäre, dass ihr eure Dosis jede Woche um eine Tasse reduziert.
Welche Koffeindosis ist optimal?
Bevor wir diese Frage richtig klären können, ist es interessant wie viel Koffein eigentlich eine Tasse Kaffee enthält. Das unbedenkliche Tagesmaximum beträgt laut der europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 400 Milligramm Koffein für einen gesunden Erwachsenen. Eine Tasse Filterkaffee hat ca. 55 Milligramm Koffein, was somit ungefähr 20 Prozent des Tagesmaximums beträgt.
Falls ihr gerne andere koffeinhaltige Getränke trinkt, hilft euch der Artikel „Koffein Kaffee“ von Arne, um die Koffeindosis einzuhalten. Er zeigt, wie viel Koffein in verschiedenen Getränken enthalten ist.
Bei der richtigen Dosis kommt es darauf an, ob euer Körper an Koffein gewöhnt ist, oder nicht. Menschen, die normalerweise kein Koffein zu sich nehmen, brauchen eine deutlich geringere Menge, um einen Koffeinschub zu spüren.
Zudem kommt es auf das Gewicht an, wie viel Koffein für eine Person angemessen ist. Wie ihr merkt, handelt es sich bei der 400-Milligramm-Angabe von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit nur um einen Richtwert. Wenn ihr Angaben haben möchtet, die auf euch angepasst sind, könnt ihr diese Formeln verwenden:
= 3*Körpergewicht
Beispiel: 70 kg schwere Person
3*70 = 210 mg (pro Portion)
= 6*Körpergewicht
Beispiel: 70 kg schwere Person
6*70 = 420 mg (pro Tag)
Wie schon erwähnt, hängt es auch von anderen Faktoren ab, die unter anderem genetisch bedingt sind.
Kaffee-Mythen
„Kaffee entwässert den Körper“
Sportler verzichten oft auf den morgendlichen Koffeinschub, da dem Körper angeblich Wasser entzogen wird. Es wird Zeit, dass dieser Mythos endgültig aufgedeckt wird.
Mehrere Studien konnten beweisen, dass Kaffee den Flüssigkeitshaushalt genauso auffüllt, wie Wasser. In der Studie der britischen Forscherin Dylan Thompson von der University of Bath (UK) tranken 50 Probanden täglich 4 Tassen Kaffee. Nach 10 Tagen wurde der Kaffee von Wasser ersetzt. Die Flüssigkeit wurde mit einem Wasserstoffisotop versehen, sodass geprüft werden konnte, ob der Körper die Flüssigkeit verarbeiten konnte. Das Ergebnis ist, dass Kaffee vom Körper genauso genutzt wird, wie Wasser. Der einzige Unterschied zwischen Wasser und Kaffee ist, dass Kaffee die Filterfunktion der Nieren anregt. Dadurch wird über einen kurzen Zeitraum mehr Urin gebildet.
Fazit: Kaffee ist eine richtige Wunderwaffe, sogar im Sport! Er hilft beim Abnehmen und ist nicht gesundheitsschädlich. Zusätzlich erhöht er die Leistungsfähigkeit und Konzentration, weshalb eine Tasse vorm Sport durchaus sinnvoll ist.
Habt ihr schon Mal Kaffee vor dem Sport getrunken? Was sind eure Erfahrungen?
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