Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund? Das sagt die Wissenschaft

Moin! Ich bin Arne. Nach einigen Jahren als Barista habe ich mich einer Mission verschrieben: mehr guten Kaffee unter die Leute zu bringen. Dafür stellen mein Team und ich eine breite Wissensbasis zum Thema Kaffee für euch bereit.

Wie wir testen | Unser Team

Bei der Verbindung von Kaffee und Gesundheit geht es für Forscher und normale Menschen letztendlich um immer dieselbe Frage: Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund? Die häufigste Antwort der Medien lautet: Zwei bis drei Tassen Kaffee sind für gesunde Erwachsene unbedenklich.

Bei der Verbindung von Kaffee und Gesundheit geht es für Forscher und normale Menschen letztendlich um immer dieselbe Frage: Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund? Die häufigste Antwort der Medien lautet: Zwei bis drei Tassen Kaffee sind für gesunde Erwachsene unbedenklich.

Dumm nur, dass diese Aussage gefährlich ungenau ist. Denn eine Tassenangabe sagt absolut nichts über die tatsächliche Dosis, den Koffeingehalt in den tatsächlichen Getränken, die Kaffeemenge oder die Effekte auf euren Körper aus.

Für manchen ist schon eine Tasse Kaffee eine riesige Belastung, andere trinken zig Tassen Kaffee täglich und bekommen nicht mal Kopfschmerzen. 

Wie schon in meinen anderen wissenschaftlichen Ratgebern zu Koffein (etwa Stillen, ADHS, Blutdruck oder Sport) lassen wir Bullshit-Journalismus deshalb hinter uns und wenden uns lieber an Wissenschaftler und Mediziner.

Wir fragen nicht, ob Kaffee gesund oder ungesund ist, wenn ihr 3 Tassen hintereinander oder sechs Tassen über den Tag verteilt trinkt. Wir fragen vielmehr, welche tatsächliche Dosis welchen Effekt haben kann.

Meine Ergebnisse und Daten in diesem Ratgeber zeigen euch Hinweise und Zusammenhänge auf. Sie sind keine Grundlage für eine Diagnose von irgendwas. Wenn ihr Bedenken habt oder euer Magen grummelt, sobald ihr Kaffee trinkt, redet mit einem Arzt!

Wie viele Tassen Kaffee darf man am Tag trinken: Das Wichtigste in Kürze

Die Mengenangabe „Tassen pro Tag“ zum gefahrlosen Kaffee trinken hatkeinenAussagewert. Seriöse Wissenschaftler und Daten geben stattdessen Koffein-Durchschnittswerte in Milligramm an. Die Faustformel für einen allgemein unbedenklichen Kaffee-Konsum lautet:

3 mg Koffein / kg Körpergewicht

Für die Umrechnung in Tassenportionen sind die Zubereitungsart, die Kaffeebohnen und die individuelle Portionsgröße entscheidende Faktoren. Nutzt dazu exemplarisch die Tabellen aus unserer Koffein-Studie.

Jenseits spezieller Erkrankungen von Parkinson bis Osteoporose lautet die maximale empfohlene Tagesdosis für bestimmte Menschen:

  • Gesunde Erwachsene: 400 mg Koffein pro Tag (anerkannte Standardempfehlung)

  • Schwangere: Unter 100 mg Koffein pro Tag (neueste Empfehlung)

  • Stillende: Unter 200 mg Koffein pro Tag (ambivalente Studienlage)

  • Herz-Kreislauf-Erkrankte: Keine offizielle Empfehlung (ambivalente Studienlage)

  • Sportler: Bei 300 mg leistungssteigernde Wirkung (bei kraftintensivem Ausdauersport)

Sämtliche Mengenangaben richten sich an gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker. Nicht-Kaffeetrinker sollten sowohl eine geringere Einzeldosis als auch eine geringere Gesamtmenge an Kaffee pro Tag trinken.

Das Statistik-Problem: Wie viel Kaffee trinkt der Deutsche wirklich?

Wie viel Kaffee trinkt der Deutsche wirklich?

Laut der letzten offiziellen Statistik zum Kaffeekonsum aus dem Jahr 2022 lag der deutsche Pro-Kopf-Verbrauch an Kaffee zuletzt bei 167 Liter pro Jahr. Grob heruntergebrochen ergibt das eine tägliche Dosis von 0,45 Liter Kaffee pro Tag.

Da das aber für viele nichts aussagt, soll daraus ein Tassen-täglich-Wert werden. Im Kaffeereport 2023 beispielsweise ist von 3,4 Tassen Kaffee pro Tag die Rede.1 Selbst so manche Fachzeitschrift macht daraus glatt drei, weil sich das besser liest.

Doch rechnen wir das mal weiter: 3,4 Tagestassen ergäben 1.241 Jahrestassen Kaffee (bei täglichem Konsum). Statista hat aber zuletzt 2021 einen deutschen Tassenkonsum von 450 pro Kopf und Jahr ausgemacht.2

Legen wir eine kleine typische Gastrotasse mit einer Füllmenge von 190 Milliliter zugrunde, kämen wir laut Kaffeereport auf rund 236 Liter pro Jahr. Mit unserem Kaffeeglas mit 200 ml Füllmenge wären wir schon bei 248 Liter. Gehen wir aber nach der Statista-Tassen-Rechnung, kommen wir nur bei rund 86 Liter bzw. 90 Liter raus.

Schon dieser kurze Abriss macht deutlich, worin das Risiko ungenauer Tipps und Angaben zum Kaffeekonsum besteht: Jeder stellt sich eine andere Tasse vor. 

Wer blind irgendwelchen Aussagen zum Zusammenhang zwischen Kaffeegenuss und etwa Herzrhythmusstörungen vertraut, setzt sich am Ende einem größeren Risiko aus.

Schon deshalb solltet ihr jede Studie und jeden Ratgeber, der etwas zum Kaffeekonsum in Tassen sagt, ohne seine Bezugsgröße hinterherzuschicken, mit großer Skepsis betrachten. Das gilt sogar bei anerkannten Forschern.

Professorin Elina Hyppönen der University of South Australia hat gemeinsam mit Ang Zhou eine vielbeachtete Studie zum Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Kaffee verfasst. Nicht ein einziges Mal wird darin die Tassengröße erwähnt, die die Probanden verwendet haben. 

Wollen wir es noch genauer nehmen, müsste jede Studie oder Untersuchung nicht nur die Tassengröße, sondern auch die Bohnen, die Herkunft, die Aufbereitung, die Röstung und vor allem die Zubereitungsmethode nennen. 

Denn jeder Kaffee enthält völlig andere Säure-Stoff-Koffein-Verhältnisse, die ihn wahlweise gesund für Teilnehmer X aber gesundheitsschädlich für Gruppe Y machen könnten. Nehmen wir fünf Beispiele aus meiner Koffein-Studie:

GetränkKoffein (mg pro 100 ml)Typische PortionKoffein (mg pro Getränk)
Espresso27325 ml68
Filterkaffee (Maschine)68250 ml170
French Press89250 ml223
Cold Brew 24 h112250 ml280
Kaffee Vollautomat58200 ml116

Ein statistischer 3,4-fach-Espresso ergäbe laut meiner Studie 231 mg Koffein, ein 3,4-facher Filterkaffee aus der Kaffeemaschine hätte aber schon 578 mg Koffein. Welche 3,4 Tassen weniger gut bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein könnten, liegt auf der Hand. Wie viel Koffein schwarzer Kaffee hat, bzw. Unterschied zwischen Kaffee und schwarzem Tee.

Von Schwangerschaft bis Bluthochdruck: Wie viele mg Koffein pro Tag?

Wie wirkt Kaffee auf Blutdruck

Kaffee ist zwar viel mehr als nur Koffein, aber das Alkaloid ist der Grund, warum wir überhaupt so viele Fragen zum Risiko oder den Vorteilen von Kaffee stellen. Darum ist die Koffeinmenge bzw. Koffeinkonzentration der Hauptwert, um den es in der Forschung zu Blutdruck, Diabetes, Alzheimer und allem anderen Themen rund um Kaffee geht.

Auch wenn sich die Probanden, der Professor und der Forschungsgegenstand verschiedener Studien massiv voneinander unterscheiden, kommen fast alle wissenschaftlichen Gruppen zum selben Kernergebnis:3

Ab einer Menge von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht entfaltet Koffein seine „volle“ Wirkung – zum Guten wie zum Schlechten.

Alles darunter kann laut Untersuchungen ebenfalls Auswirkungen haben, allerdings ist das Ergebnis häufig statistisch irrelevant oder für die Wissenschaftler wenig aussagekräftig.

Gesunde Erwachsene

Wie viele mg Koffein pro Tag?

Menschen mit einer durchschnittlich guten Lebenserwartung, einem starken Herzen und ohne tiefere Sorgen dürfen laut allgemeiner Standardüberzeugung bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen.4

Dieser Wert berücksichtigt weder das Alter noch das biologische Geschlecht oder den Lebensstil. Er ignoriert auch das Erbgut, die sonstige Ernährung etc. Er will nur, dass die Menschen gesund sind – sonst gibt es keine Wertung.

In der Interpretation dieses Werts wird aber schnell unterschlagen, dass es sich ausschließlich um eine Empfehlung für einen gesunden Erwachsenen mit regelmäßigem Kaffeekonsum handelt.

Würden Nicht-Kaffeetrinker mit 400 mg Koffein loslegen, wäre dies ein ebenso großes Risiko für ihr Herz, Kreislauf, Nervensystem und Leben. Auch sämtliche Vorteile, die sich aus einem ansonsten moderaten Kaffeekonsum ergeben könnten, würden bei Nicht-Kaffeetrinkern eventuell ins Gegenteil umschlagen.

Herzerkrankungen & Bluthochdruck

Auch wenn ich (wie andere) bisher an einen direkten Zusammenhang zwischen Koffein und Blutdruck geglaubt habe, scheint dieser nach bisherigen Erkenntnissen nicht (eindeutig) zu existieren. Ist Kaffee gesund oder ungesund bei einer Herz-Kreislauf-Erkrankung? Die Forschung kommt zu sehr ambivalenten Ergebnissen.

Darum gibt es in der ernstzunehmenden Studienliteratur auch keine abschließende Kaffee-Risiko-Korrelation sowie keine Empfehlung für Kaffeetrinker und Nicht-Kaffeetrinker mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Das gilt zumindest für solche Krankheiten als Auswirkungen von Bluthochdruck.

Das Risiko fürs Herz-Kreislauf-System entsteht aber nicht nur über den Blutdruck. Ein geschwächtes Herz kann ebenso dafür verantwortlich sein. Und das wiederum wird von Koffein sehr wohl angetrieben – siehe mein Beitrag zu Koffein und Stoffwechsel.

In diesem Fall solltet ihr weder pauschal auf „zwei bis drei Tassen Kaffee sind okay“ noch auf „weniger als eine Tasse trinken ist besser“ verlassen. Fragt hier immer einen Arzt und bietet ihn um eine detaillierte Analyse für individuelle Mengen.

Schwangerschaft & Stillzeit

Schwangerschaft Kaffee und Koffein

Bisher galt die Lehrmeinung, dass schwangere und stillende Menschen etwa halb so viel Kaffee bzw. Koffein wie nicht-schwangere Menschen zu sich nehmen dürfen. Der wichtigste Unterschied war, dass werdende Eltern ihren Kaffee gut verteilt über den Tag trinken sollten. Diese Ansicht hat sich nach neuesten Erkenntnissen gewandelt:

  1. Schwangere, die auf Nummer sicher gehen wollen, sollten insbesondere im zweiten und dritten Trimester auf unter 100 mg Koffein pro Tag gehen.5 In der Frühschwangerschaft könnt ihr bis zur bisherigen Obergrenze von 200 mg Koffein pro Tag gehen.6
  2. Stillende sind zwar ebenso gut untersucht, eindeutige Ergebnisse stehen aber noch aus. Der allgemein anerkannt Richtwert von unter 200 mg Koffein pro Tag gilt weitestgehend als sicher.7

Da ihr in dieser Lebenslage nicht nur für euch selbst, sondern auch für die Herzgesundheit und das Leben eurer Kinder verantwortlich seid, solltet ihr weder Studien noch Standardwerten vertrauen, sondern direkt den Arzt fragen.

Sportler

Kaffee bzw. Koffein ist „legales Doping“ im Sport – eine bis zum Erbrechen untersuchte und belegte Tatsache.8 Hier wird die 3mg/kg-Formel besonders genau angewandt. Die einzige Einschränkung für die ergogene (leistungssteigernde) Wirkung:

Koffein hilft nur bei Sportarten, die Ausdauer und Kraft verlangen. Und dann auch nur gegen die Ermüdung. Kaffeeprodukte erhöhen also nicht die Leistungsfähigkeit, sie zögern nur das Aufgeben hinaus. 

Wer im Sport zu viel Kaffee bzw. Koffein zu sich nimmt, nimmt ebenfalls ein hohes Risiko für Herz, Kreislauf, Arterien, den Stoffwechsel und das Blut in Kauf. Darum gilt auch hier: lieber erst fragen, dann machen.

Vom Koffein zu Tassen Kaffee pro Tag: Eine Beispielrechnung

Mir ist sonnenklar, dass ihr mich nicht ohne klare Tassenansage aus diesem Ratgeber lasst. „Vier Tassen Kaffee“ oder „Sechs Tassen Kaffee“ sind nunmal greifbarer als soundsoviel Milligramm.

Rechnen wir dies also einmal um. Das funktioniert aber nur exemplarisch – mit den Ergebnissen meiner Koffein-Studie, der Größe meiner Kaffeegläser und meinen Einstellungen für Filterkaffee, Cappuccino usw. 

Aber Achtung: Wir reden hier über maximale Tassen-Grenzen, nicht den gesunden Durchschnitt an Kaffee!

Obergrenze KoffeinTassen Espresso
40 ml
Tassen Kaffee Vollautomat 200 mlTassen Filterkaffee
200 ml
Tassen Cold Brew 24 h 200 ml
Konzentration laut Studie in mg/100 ml2735868112
Allgemeinbevölkerung400 mg3,63,42,91,8
Frühschwangerschaft200 mg1,81,71,450,9
2. und 3. Trimester100 mg0,90,650,7 Tassen0,45

Drei oder 20 Tassen: Bei wie viel Kaffee am Tag wird es ungesund (oder tödlich)?

Manche spüren nach einem Schluck Kaffee ihre Arterien puckern und ihre eigene Sterblichkeit, andere Menschen kriegen nicht mal nach sechs Tassen Kaffee Probleme mit Schlaflosigkeit oder Nervosität. Wann aus Genuss am Kaffeetrinken der Stoff für spontane Schlaganfälle wird, ist also einmal mehr eine individuelle Probanden-Angelegenheit.

Zudem sollten wir uns darüber klar sein, dass eigentlich jeder Schluck Kaffee mit Wirkung auf den Körper eine Art Koffeinvergiftung ist. Denn das Genussmittel greift in unseren natürlichen Stoffwechsel ein und „vergiftet“ uns damit immer. Reden wir aber von einer letalen Aufnahme, gelten folgende Werte:

  • Symptome einer Vergiftung können bereits ab einer allgemeinen Schwelle von 5,7 mg/kg beobachtet werden.9
  • Zwischen 7 und 10 mg/kg wird es kritisch.10
  • Zwischen 100 und 200 mg/kg wird es lebensgefährlich.11

Sobald ihr Übelkeit, Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen verspürt, braucht ihr nicht lange nach einem Kausalzusammenhang fahnden: In diesem Fall ist zu viel Kaffee die klare Antwort!

Kaffee ohne Symptome und Nebenwirkungen: Wie steht es um Decaf?

Bevor ich mich mit meinen entkoffeinierten Kaffeebohnen beschäftigt habe, hatte ich zu Decaf keine Meinung. Nach meinem Entkoffeinierte Kaffeebohnen Test 2024 und der Recherche zur Frage, ob Decaf gesund ist, bin ich absoluter Fan.

Nicht unbedingt wegen der Inhaltsstoffe wie Chlorogensäure, die laut zahlreicher Forscher gut für unseren Körper sind. Sondern einfach, weil es mir egal sein kann, ob ich eine oder vier Tassen Kaffee davon trinke.

Entkoffeinierter Kaffee hat keine bisher belegte negative Wirkung – also im Sinne der typischen Untersuchungsgegenstände von der Knochengesundheit bis zum Diabetesrisiko.

Allerdings legen Studien auch nahe, dass Decaf kein Freifahrtschein für jeden ist. Schließlich enthält Kaffee mehr als 1.000 Stoffe, von denen wir längst nicht alle entschlüsselt haben. Der Effekt auf Krankheiten oder den Körper allgemein sollte daher genauso wenig falsch eingeschätzt werden wie bei normalem Kaffee.

Aber: Die Abwesenheit von Koffein macht Decaf-Kaffee als tägliches Lebensmittel sicherer als andere Getränke. 

Übrigens: Laut Statista-Daten verbraucht jeder Deutsche pro Jahr 4,79 Kilogramm Kaffeebohnen (fertig gemahlen oder im Ganzen). Die Coffeeness Community kann das besser! Denn ihr kauft wesentlich mehr von meinen Kaffeebohnen für Vollautomaten pro Jahr. Ob mit oder ohne Koffein.

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Fazit: Welcher Studie kann man noch unbedenklich glauben?

Nieder mit der Tasse, her mit vernünftigen Kaffee-Maßen! Ich bin immer wieder entsetzt, wie verantwortungslos viele Medien mit dem Thema Gesundheit umgehen. Ob bei Kaffee, Bier oder Fitness und Wellness.

Sobald irgendwelche „Experten“ eine Tassenzahl nennen, solltet ihr aufhören zu lesen. Gute Studien zur Koffein- und Gesundheitsfrage rechnen immer in Menge pro Gewicht. Was passiert, wenn ihr krank werdet? Dann kann übermäßiger oder zu starker Kaffee daran schuld sein. Erzählt ihr dem Arzt dann was von Kaffeetassen, kann er euch nicht helfen.

Also: Ab wann ist Kaffee ungesund? Wenn er Gegenstand von Halbwahrheiten ist und nicht als ambivalentes Genussmittel verstanden wird.

Wie lautet eure Regel für einen gesunden Konsum? Was rät euch euer Arzt? Und welche Themen aus der Kaffee-Gesellschaft soll ich für euch als Nächstes aufgreifen? Hinterlasst mir gern einen Kommentar!

Quellen

  1. Tchibo (2023) Brand Eins: „Kaffeereport“  ↩︎
  2. Bocksch (2021) Statista: „Die Deutschen trinken 450 Tassen Kaffee im Jahr↩︎
  3. Pickering & Kiely (2019) Nutrition: „Are low doses of caffeine as ergogenic as higher doses? A critical review highlighting the need for comparison with current best practice in caffeine research↩︎
  4. Bundesinstitut für Risikobewertung (2015) „Fragen und Antworten: FAQ Koffein und koffeinhaltige Lebensmittel, einschließlich Energy Drinks↩︎
  5. Weng et al (2008) American Journal of Obstetrics and Gynecology: „Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study↩︎
  6. Bundesinstitut für Risikobewertung (2015) „Fragen und Antworten: FAQ Koffein und koffeinhaltige Lebensmittel, einschließlich Energy Drinks↩︎
  7. EFSA (2015) European Food Safety Authority Journal: „Scientific Opinion on the safety of caffeine↩︎
  8. Tallis et al (2022) Nutrients: „Not Another Caffeine Effect on Sports Performance Study: Nothing New or More to Do?↩︎
  9. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015) Amt für Veröffentlichungen der EU: „EFSA erklärt Risikobewertung↩︎
  10. Wilson (2018) Toxicol Rep.: „The clinical toxicology of caffeine: A review and case study↩︎
  11. Higdon & Frei (2006) Food Science and Nutrition: „Coffee and Health: A Review of Recent Human Research↩︎
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Arne Preuss

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